婴儿式拉伸的正确方法 拉伸的正确方法


婴儿式拉伸的正确方法 拉伸的正确方法

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拉伸这个我们从小体育课就常做的动作,拉伸像是大家住在公寓隔壁的邻居,好像有点了解,却不确定真的很熟 。到底正确的拉伸要怎么做呢?又是谁才需要拉伸?以下这篇文章将为你解答!拉伸是什么拉伸虽然叫拉伸,但拉的不是我们俗称“筋”的韧带,而是肌肉本身,以及肌肉周围的筋膜和肌腱 。
拉伸做的动作其实就是伸展运动,藉由这些动作的特定角度,帮助增加肌肉的延展性和弹性,可以作为剧烈运动前的热身、运动中间的缓和运动,本身也是一种和缓的运动方式 。
肌肉的延展性增加后,就可以提高运动时的活动能力,避免运动伤害 。就算没有剧烈运动习惯的人,也可以藉由拉伸达到放松肌肉、消耗少量能量的效果 。一般如果长期缺乏运动,肌肉都会十分紧绷,拉伸可以帮助缩短的肌肉恢复原本长度,外表看起来有长高的效果 。另外,拉伸也可以帮助去水肿,让双脚因为长期站立导致水分堆积的人,可以达到瘦腿的效果 。
由于许多拉伸的动作都不难,需要的时间也不长(一般建议同一个动作不要超过5分钟),很适合生活忙碌的人做,帮助身体放松,也能顺便增加一点运动量 。
拉伸的三大好处整体来说,拉伸有三大好处:
帮助放松,增加睡眠质量: 上班族常常久坐在计算机前,下班后又窝在沙发上,容易有肩颈疲劳、痠痛的问题 。因为压力大,使得身体长期处于紧绷状态,就连睡觉的时候也无法放松,间接造成许多人的失眠困扰,或是睡着了,但睡眠质量不佳 。
帮助肌肉放松的方法有很多,按摩是其中之一,但几个简单的拉伸动作,也可以让你每天只花几分钟,就可以免费达到同样效果 。坊间许多介绍拉伸的书籍,都推荐在起床的时候,多花三分钟在床上伸展手脚肌肉,可以帮助清醒,也能纾解接下来一天要面对的压力 。
帮助瘦身: 减肥拉伸操这阵子很受欢迎,内容以伸展脊椎附近的背部肌肉为主,在伸展肌肉的同时,也能刺激脊椎附近的交感神经,提升基础代谢量,并且降低食欲 。
伸展背部肌肉的动作不难,直立或坐着都能做 。有人表示每天三餐饭前做一分钟,两、三个月就能看到效果 。不过,瘦身是否成功,直接受到热量摄取与消耗多寡的影响 。因此虽然拉伸对于瘦身有帮助,能消耗的热量毕竟有限,建议还是需搭配饮食调控和适度运动,才能看到明显的减肥效果 。
降低运动受伤风险: 不管要做的运动是不是激烈,暖身都是很重要的动作,可以避免运动时突然拉扯肌肉,造成肌肉或韧带的伤害,降低运动效果 。建议运动前花5-10分钟,做好全身主要肌肉的拉伸动作,保护身体,也会让运动的效果更好 。
为什么拉伸对运动很重要有人会问,长期运动的人肌肉强度增加,是不是就不需要拉伸了呢?拉伸增加的是肌肉柔软度,和肌肉强度不一样 。很多长期从事运动和重量训练的人,虽然肌肉的力量和耐力增加,但因为缺少拉伸动作,肌肉的柔软度反而降低了,造成运动时身体不协调的情况 。所有专业运动员的防护员都知道,拉伸几乎是比运动训练本身还重要的一环 。做好拉伸,才能在真正运动上取得更好的表现 。
不只运动员,为了全身的肌肉健康,并且保持身体的活动力,从小孩到老人,每天适当地做一点拉伸运动,对于健康十分有帮助 。
拉伸的方法和教学根据拉伸的动作和方式不同,拉伸可以分为静态拉伸、器材辅助、抽搐性拉伸、本体感觉促进法(PNF)等四种 。静态拉伸即一般较常见的简单肌肉伸展动作 。器材辅助的动作范围很广,从墙面、拉伸板,到专业的运动器材,都包括在器材辅助拉伸内 。抽搐性拉伸由于活动程度较大,拉伤风险高,通常是专业运动员和舞者才会做 。本体感觉促进法透过刺激本体感觉器,加速神经和肌肉的沟通,循序渐进地增加肌肉的弹性,一般也是专业运动员在教练协助下才会做 。
对于一般人,静态拉伸和器材辅助拉伸较为实用 。即使只是最简单的两类,拉伸的动作也非常多,针对腰、脖子和后背、胳膊、腿、下肢、肩膀和胸等不同肌肉,拉伸的姿势也不同 。以下介绍三种最基本的拉伸入门方法:
1.楼梯弓箭步: 利用一到两阶的楼梯高度差,将两只脚呈弓箭步伸开,藉此伸展臀大肌和大腿后侧肌肉,过15秒后换脚,如此交替持续做5分钟 。
2.椅子抬脚: 坐在不会滑动的椅子上,将上半身挺直,然后抬起脚踝,直到小腿肚有酸麻感,如此有助伸展阿基里斯腱,强化小腿肌力 。
3.靠墙伸展: 将身体背对墙面,往后贴紧,从后脑勺、臀部到脚跟都紧贴墙壁,然后将双手上举,感觉像要努力碰到天花板 。这个动作可以帮助伸展手部和背部肌肉 。
拉伸的时机拉伸的时机很多,一些简单的动作甚至可以在工作空档或是早上刚醒的时候做 。一般较常见的拉伸时机有以下4个:
1.运动前: 运动前拉伸是理所当然的观念,不过最近也有研究显示,静态拉伸会使运动表现退步 。建议以抽搐性拉伸等动态拉伸为主,让运动表现不打折 。
2.剧烈运动或重量训练中: 在剧烈运动当中,可以适当穿插一些拉伸动作,可以缓和肌肉张力,减轻疲劳,让后半段的运动效果更好 。
3.起床时: 刚起床,还在床上赖床时,做一些伸展运动是很好的清醒方式 。在床上平躺,把手脚慢慢往外延伸,感觉腿部和手部肌肉慢慢绷紧,再放松 。来回重复几次,可以让你更放松地面对一天的开始 。
4.三餐饭前: 三餐饭前花1分钟做简单的手部和背部伸展动作,有刺激交感神经的效果,抑制食欲,避免吃近过多热量 。
拉伸的注意事项虽然拉伸动作百百种,但以下几个拉伸原则是共通的,做拉伸动作时需特别注意:
1.不是要痛才有拉到位: “有觉得痛才算拉到筋”是一个常见的迷思,但通常如果感到痛,表示肌肉或韧带已经出现撕裂伤了 。拉伸的时候感到肌肉有变紧的感觉,就有伸展的效果了 。
2.每个部位的静态拉伸不超过10分钟: 虽然拉伸只是一种和缓的运动,拉伸的姿势维持太长时间,还是会造成运动伤害 。运动专家建议,每个部位的静态拉伸动作都不要持续做超过10分钟 。5分钟左右是最好的时间长度 。
3.每天重复短时间重复,效果最好: 拉伸是一个长期训练的动作,就算一天只做3分钟,每天重复,也比久久拉一次筋好,肌肉的放松效果才可以维持 。
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