新手怎么倒立 新手怎么倒立靠墙


新手怎么倒立 新手怎么倒立靠墙

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虽然知道倒立可以促进身体的血液循环,加速人体新陈代谢,达到健身的效果 。但是很多人都不是很了解倒立的各种姿势应该怎么练习?倒立应该怎么去练?学习一些体育技能可以在进行倒立之前,练习一些像前滚翻、侧手翻等技能,在倒立失去平衡时,可以更好的保护自己 。还有坚持对肌肉拉伸 。特别是手臂的筋骨的拉伸,避免在倒立中,手臂肌肉拉伤 。
手臂力量的练习除了俯卧撑之外,还可以采用一些其他的方法进行手臂的力量练习 。
手掌力量的练习 以手与膝盖的动作开始,双手与肩垂直,支撑身体,手指分开,身体重量均匀分布于两手之上 。双臂伸直但肘部不要僵硬 。调动核心力量使双膝离开地面 。脚跟向地面方向用力,头部向前延伸 。拉伸脊柱 。保持呼吸平缓 。开始时每组练习8次的呼吸 。然后随着练习的深入,再逐步增加体式的时间 。然后转移身体的重量于单臂上,手掌推地面,手腕在肩部下方.双脚相叠,脚趾分开 。向左右打开胸腔 。调动核心力量使腰侧部离开地面 。注视天花板 。保持呼吸 。
手肘力量的练习 以双手和膝盖的动作开始,手臂向下,手掌平推地面,肘在肩部下方 。调动你的核心力量,双脚向后延伸,双膝离开地面 。头顶向前伸,让双肩离开两耳,脚跟向后用力 。保持呼吸 。双手手指交叉,向后上方抬起臀部 。脚向前移动,伸展脊柱,展开腋窝和双肩 。双肘支撑地面 。调动力量抬起臀部 。
倒立怎么练习墙倒立 一开始倒立时,可以先选择墙倒立来进行练习 。找一面墙,在墙根处放一个枕头或是坐垫,双手手掌平放在距离墙根约15-25厘米的地面上,头顶在枕头上,双手与肩同宽 。手臂伸直或近乎伸直,膝盖弯曲,撑起身体 。提起一条腿的膝盖,让其靠近同侧的肘部,然后使劲向下蹬地,同时让另一条腿向后上方摆 。与此同时,让蹬地的腿也离地,紧随另一条腿向墙壁靠近,手臂保持伸展,双脚脚跟应同时接触墙壁 。
头手倒立 由蹲立姿势开始,上体前倾,两手撑垫与头部成正三角形 。颈部紧张,一脚稍蹬地,另腿后上摆,接近倒立时,并腿上伸,随即蹬地摆腿成头手倒立 。做头手倒立时身体重心应尽量落在支撑面的中心,头手倒立可以用前滚翻结束 。
双手倒立 在靠墙倒立之后,随着能力的提升,慢慢可以尝试把与墙面接触的双腿换成单腿,并且尝试左右交换,找到重心和稳定性,直到双脚都可以离开墙面,
肩倒立 平躺,双膝弯曲,双手下压 。双脚蹬离地面,直到举到空中 。在将双腿举起的过程中,顺势把双手撑在下背部,注意上臂要紧贴地面 。这个姿势是靠双肩、上背部以及上臂支撑身体 。要记住,始终用这几个部位支撑身体,不要让颈部受到压力 。在这个过程中身体要锁定伸直,髋部不要弯曲 。
头倒立 双膝跪地而坐,双手手指交叉,双臂呈三角形贴于地面,将头部置于双手之间,头部前方贴于地面,两小臂间隔同肩宽基本保持一致 。用双臂按住地面,伸直膝盖,慢慢抬起双腿 。小腹部与腰部发力,慢慢抬起双脚,身体与地面竖直 。保持膝盖处伸直并收缩肛门处括约肌,放松地进行呼吸 。
温馨小贴士各种倒立姿势都不应该做太长时间,会对身体造成不适 。另外倒立运动者的眼压和视网膜动脉压有增高现象,常需几分钟甚至更长时间才能恢复 。因此,患有青光眼、高度近视、糖尿病或视网膜血管病者建议慎行倒立运动 。
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