中老年哑铃锻炼方法视频 中老年哑铃锻炼方法


中老年哑铃锻炼方法视频 中老年哑铃锻炼方法

文章插图
【中老年哑铃锻炼方法视频 中老年哑铃锻炼方法】1、轻度弯腰:主要练下背部、臀大肌和股二头肌 。双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行 。然后下背肌收缩用力使上体还原 。
2、举哑铃:主要练肱二头肌 。直立,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧 。以肘关节为支点,向上举哑铃,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点,稍停,然后还原 。
3、弓步、向后伸臂:主要练肱三头肌 。俯身,两脚前后开立呈弓步,一手扶前膝稳定身体 。另一手持哑铃,上臂紧贴体侧,用力向后上方伸臂至与地面平行,稍停,再缓慢还原 。重复5次后,换另一侧锻炼 。
4、老人用哑铃进行力量锻炼,要遵循两个原则:首先要适度,根据身体状况选择哑铃重量,可先选择2—3公斤左右的哑铃,适应后可逐渐增加重量;
5、其次,应循序渐进,每天练30分钟,每周至少两次 。此外,锻炼前要充分热身,以减少损伤几率 。呼吸要缓慢而有节奏,不要憋气,动作不要过分用力 。
6、运动后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展 。刚做哑铃操,肌肉和关节可能会有点疼痛,因此运动后要注意休息 。