杠铃 背阔肌 杠铃哑铃背阔肌训练方法


杠铃 背阔肌 杠铃哑铃背阔肌训练方法

文章插图
【杠铃 背阔肌 杠铃哑铃背阔肌训练方法】1、俯身双臂划船:背部一定要挺直 , 身体尽可能前倾与地面平行 , 用背阔肌的力量将哑铃提起 , 至顶峰时挺胸、收肩 。这个动作主要练背阔肌 。俯身微屈膝 , 两手各持一哑铃 , 垂于身体前下方 , 以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置 , (挺胸 , 两肩往后扩张)稍微停顿一会儿 , 然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原 。
2、俯身单臂划船:这个动作主要练背部外侧和下背 。一手持哑铃 , 掌心朝内 , 另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体 。(两肩要放平 , )充分收缩背部肌肉 , 将哑铃提到腰部位置 , 稍微停顿一会儿 , 然后充分伸展背部肌肉 , 控制性缓慢还原 。
3、直腿硬拉:这个动作主要练下背 , 臀大肌 , 和股二头肌 , 双手各持哑铃垂于提前 , 两脚自然开立 , 与肩同宽 , 腿伸直 , 腰背挺直 , 抬头 , 直到上体约与地面平行 。