腹肌高效率锻炼方法 高效腹肌训练方法


腹肌高效率锻炼方法 高效腹肌训练方法

文章插图
1、仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次 。
动作要点:身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动 。如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉 。如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作 。
2、深蹲
两脚与肩同宽站好 。抬头平视前方,膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分 。往下的时候,上半身缓缓前倾,直到肩膀前凸超过膝盖 。不过要确定膝盖并不要超过脚趾(这样会导致膝盖疼痛) 。接下来,保持脚踝胋地,只用两腿的力量慢慢站起来 。
一开始,试着面对墙壁做练习,脚趾离墙面约10至15公分 。这是个极佳的矫正方式,确保你的膝盖不会过于前凸 。
3、收缩肩膀
平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样 。做动作时不把头伸得太靠前,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了 。下降时,让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌 。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,这样做的结果,只是把头向前拉,而不是整个身体的曲屈 。
【腹肌高效率锻炼方法 高效腹肌训练方法】4、空中踩单车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面 。双手放在头侧,手臂打开 。将腿抬起,缓慢进行踩单车的动作 。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原 。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。
5、悬垂并腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度 。为了刺激肋间肌,双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌 。正确举腿的要点是臀部略向前伸,如果只是简单地举腿当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌 。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆 。记住,你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起 。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做 。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做 。
6、健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开 。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。