哑铃锻炼方法 哑铃锻炼方法肌肉锻炼教学


哑铃锻炼方法 哑铃锻炼方法肌肉锻炼教学

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【哑铃锻炼方法 哑铃锻炼方法肌肉锻炼教学】健身减肥成为现代人茶余饭后的话题,而不少爱美女性都在烦恼自己手臂上的肥肉,哑铃理所当然成为好伴侣 。小小哑铃轻巧,但是每个大约只有2磅重 。然而“麻雀虽小五脏俱全”小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂,它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的,塑身开始事半功倍 。为了充分发挥哑铃的最大功效,掌握其锻炼方法很重要 。
初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低,也就是动作幅度过大 。有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平,以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨 。此时,肩部肌肉的负荷相对最大,如果哑铃很重,就会损伤肩部韧带 。
推举哑铃的时候需要注意双脚开立与肩同宽,保持稳定,挺胸收腹, 上臂与小臂的夹角为90度,双手手心朝正前方,拳眼相对,然后向上推起 。推的时候呼气,且动作一定要慢,最好保持匀速 。
要想更好地锻炼肩部肌肉,就应该掌握正确的健美训练动作:站立和坐姿都可以,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟“投降”的动作很像 。肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意别让两只哑铃碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、较慢地控制下放动作,返回初始位置时停止下降 。
运动教练表示:正确的哑铃推举动作,一般做3-4组,每组10-15次 。其运动幅度是很小的,但这是更有效率、也是很安全的训练方式 。