练长跑的正确方法练长跑的正确方法和饮食 _经验分享

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坚持练习长跑，能够锻炼意志，增强体质，还能提高跑步能力，但是在练习长跑的时候不能盲目，活动之前一定要了解关于练长跑的正确方法，才能保证运动效果。长跑前做好准备活动正式长跑前必须做好准备活动。
【练长跑的正确方法练长跑的正确方法和饮食】 人在由安静状态转入运动状态的时候，需要一个动员和适应过程，做准备活动能使神经系统的兴奋性提高到一定水平，促进身体内脏器官活动，特别是加强心脏和肺脏功能，使血液循环和物质代谢得到改善，并且能使肌肉，关节的毛细血管扩张，增加血流量，提高肌肉收缩力，弹性和灵活性，增强韧带弹性和柔韧性，使关节腔滑液分泌增加，从而使关节活动范围扩大，有效防止运动损伤。
长跑的准备活动一般可以从先做徒手操和慢跑开始，待身体发热后再开始进行长跑。
长跑采用的正确姿势长跑的姿势很重要，只有掌握正确的长跑姿势，才能跑得快，用力省，不至于发生运动损伤。跑步的时候不但要精神饱满，而且全身各部分的动作要相互配合适当，跑的轻松协调，比如双臂摆动要轻松，两手不要握拳太紧，腿的后蹬要舒展，脚落地时要做好缓冲力量，不要太猛，要顺着身体惯性作用，自然推动身体前进。
上身姿势长跑的时候上体要正直，头与上体成一条直线，不要左右摇晃，这个姿势有利于后蹬用力和向前摆腿，帮助身体更好的向前移动，有些人长跑时前倾，后仰或左右摇晃，都会造成腰背肌肉紧张，过早出现疲劳。
两臂姿势两臂的摆动除了维持身体平衡以外，还能帮助两腿蹬地和摆动，加快跑的速度，摆臂时两手自然半握拳，肘关节要适当弯曲，以肩关节为轴，两臂稍微离开躯干，前后自然摆动，尽量做到“前摆不露肘，后摆不露手” ，并且注意不要低头弯腰和端肩，以免跑完后两臂肌肉酸痛。
两腿姿势两腿的后蹬是推动身体前进的主要力量，后蹬应该积极有力，髋，膝，踝关节要充分伸直，腿的前摆可加大跑的步伐，前摆时大腿向前上方高抬，并带动髋部尽量向前送，小腿放松顺惯性向前成自然折叠。
长跑时掌握正确的呼吸方法1.长跑用鼻子呼吸最好，鼻腔粘膜有丰富的血管和一定量分泌液，能对吸进的空气起到加温加湿作用，鼻毛和鼻分泌液能挡住空气中灰尘性，对呼吸道起到保护作用。
2.用鼻子呼吸不能满足身体需要时，再用嘴巴协助呼吸。
3.呼吸的节奏要求慢而深，呼气要用力，随着跑步速度增加，呼吸的深度和节奏逐渐加深加快，以满足身体对氧的需要。
长跑后要做整理运动剧烈运动之后，心跳加快，呼吸，肌肉收缩等，并不能随运动的停止而马上恢复正常，而是要经过一段时间，跑步后做一些整理活动，有助于使身体吸收运动时缺失的氧气，使心跳，呼吸逐渐平静，同时还能使肌肉在逐渐放松的情况下继续推动血液向前流动，防止血液在下肢淤积，引起头晕，心慌，面色苍白，皮肤冰凉的现象;此外，长跑后做整理活动，还可以使紧张的肌肉得到放松，有助于克服肌肉紧张和发僵的现象。
长跑后做什么整理运动长跑后的整理活动一般可以在跑完后继续慢跑一阵，做几节徒手体操和深呼吸运动，活动量要逐渐减小，使全身肌肉得到放松，至心跳，呼吸比较稳定为止，此外也可以进行自我按摩或相互按摩，促进疲劳消除。

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