夜跑配速多少合适夜跑最佳配速 _经验分享

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相信长期进行跑步训练的跑友对于跑步配速这个名词都不会陌生。配速，是指在完成一段跑步过程中，每跑1公里所用时间的平均值。简言之，就是你跑步时的速度快慢。夜跑配速多少合适跑步配速是快是慢，我们还需要参考训练类型、运动目的、自身运动机能等因素，对配速进行适宜的调整。
根据跑步项目并不是所有的跑步项目都是越快越好的，想要顺利完成比赛或者日常训练目标，我们就要根据不同的跑步项目，对配速进行适宜的调整。
1、日常训练针对于比赛的日常训练，配速可较比赛时略高一些，根据自身状态几训练计划，配速在5:00~7:00min/km左右为宜。
2、运动放松如果只是平时的跑步放松，那么则以中速跑、中慢速跑为宜，根据跑步距离、强度及自身状况，配速可以控制在6:00~8:00min/km 。
3、短跑比赛针对这类短时间、短距离的比赛，跑友可以通过平时的力量训练、核心训练及短跑训练等，尽可能地提升自己的短时速度，以取得更好的名次。
4、中长跑比赛 800m~5km的中长跑及长跑，对于跑友的体能和速度等方面都有要求，因此，不能再一味地追求配速的提升。跑友的速度调整应该建立在机体不超负荷、并且能够顺利完赛的基础上。
5、马拉松赛马拉松对于参赛者的体能、耐力都是一个极大的考验，如果一开始就将配速提得过快，很有可能导致前期身体消耗过大，而无法保证跑者顺利完赛。因此，马拉松的配速不宜过快也不宜过慢，应与跑友自身的运动机能及赛事关门时间相适应。实际情况当中，一般配速在7:30min/km以内，即可较顺利完成比赛；而针对大多数的跑友，配速一般在5:20~7:20min/km左右即可。
根据运动目的跑步，可能是为了塑形、可能是为了减肥、也可能是为了备战比赛，根据运动目的的不同，配速的选择也是不同的。
1、减肥有氧运动是比较有效的运动减肥方式，如果配速过快，那么相应的机体负荷、心率也会有所增加，因此，跑步过程中应尽量控制配速，保持中速、中慢度跑，即6:40~8:00+min/km左右即可。
2、塑形以塑形、健身、提高机能为目的跑步训练，配速可较日常的运动跑步略微提升一些，一般在5:30~6:40min/km为宜，可以有效帮助各部位的肌肉得到充分的锻炼和拉伸。
3、备战比赛在准备比赛的前期，比赛前1~3个月的时间里，跑友可通过训练，有计划地逐步提升配速，而在临近比赛时，则可以减少运动负荷及配速等，以保证身体在维持活力的同时，得到充分的休息、调整及力量储备。
根据自身状态每个人的身体条件和运动机能不同，相应的配速也会有所不同，高配速并不一定就不适合，但也不一定就适合于每个人。因此，根据自身的运动机能、身体状况、年龄层次等客观因素来调整适合于自己的配速，也是十分必要的。以日常的训练为例：
1、20~29岁跑友建议配速长期进行计划性训练的高级跑者：男性4:40~4:50min/km；女性5:10~5:30min/km 。
长期进行跑步训练的中级跑者：男性5:00~5:20min/km；女性5:40~6:10min/km 。
经常进行跑步训练的普通跑者：男性5:20~5:50min/km；女性6:10~6:40min/km 。
入门或存在肥胖/体弱等情况的初级跑者：男性5:50~7:20min/km；女性6:40~8:00min/km 。
2、30~39岁跑友建议配速长期进行计划性训练的高级跑者：男性4:50~5:00min/km；女性5:30~5:50min/km 。
长期进行跑步训练的中级跑者：男性5:10~5:30min/km；女性6:00~6:20min/km 。
经常进行跑步训练的普通跑者：男性5:30~6:00min/km；女性6:30~6:50min/km 。
入门或存在肥胖/体弱等情况的初级跑者：男性6:00~7:00min/km；女性7:00~8:00min/km 。
3、40~49岁跑友建议配速长期进行计划性训练的高级跑者：男性5:00~5:10min/km；女性5:50~6:00min/km 。
长期进行跑步训练的中级跑者：男性5:20~5:40min/km；女性6:10~6:40min/km 。
经常进行跑步训练的普通跑者：男性5:40~6:10min/km；女性6:40~7:10min/km 。
【夜跑配速多少合适夜跑最佳配速】 入门或存在肥胖/体弱等情况的初级跑者：男性6:20~7:30min/km；女性7:20~8:30min/km 。
跑步如何提高配速为了更好的提升运动机能以及在比赛中取得更好的成绩，我们同样也可以通过一些方法，合理适宜地提升配速。
1、跑友可以通过日常的训练，有计划地提升自己的配速，但要注意循序渐进。
2、增加如拉伸运动、核心训练、平衡训练等训练内容，也能够有效提升身体运动机能，从而提高配速。
3、跑友们也可以借助装备的辅助，在一定程度上提高配速。

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