肩部训练计划超级组 完整的肩部训练计划


肩部训练计划超级组 完整的肩部训练计划

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打造你的肩部训练计划,首先,我们应该了解的是,肩部训练应该针对三角肌 。通常来说,三角肌包含三个不同的部分,需要设计专门的训练计划来针对这三个部分进行全面的锻炼 。肩部训练计划超级组
1阿诺德哑铃推举 阿诺徳哑铃推举是传统肩部推举的变化形式,在推举过程中加上了 180 度旋转,同时刺激三角肌的全部前、中、后三个部分!
提示:开始姿势以 90 度直角姿势挺直腰背坐在重训凳上,将哑铃各放在身体两侧;缓慢的拿起哑铃,手掌心面对身体,把哑铃举到下巴的位置 。开始慢慢类似哑铃推举动作向上推举,同时保持哑铃靠近身体 。最后向外旋转手腕,同时以 “圆弧运动” 继续将哑铃举过头顶
训练组数和次数:3 组 x (10-12次/组)
2杠铃颈后推举 当针对三角肌的中部进行练习时,杠铃颈后推举要比普通的肩上推效果更好 。因为手肘会向两侧移动而不是向前移,这样会使三角肌的中部承担更多的压力 。
提示:如果条件可以的话可以使用深蹲架,使用前调整到适合自己的高度 。选择适合自己的重量,在深蹲架下站好,将杠铃放在肩膀后面、颈部之下 。双手紧握铃杠,保证你可以安全的把杠铃从深蹲架上提起来 。用腿部发力来提起杠铃,身体挺直 。慢慢提铃离开深蹲架,腿部与肩同宽,背部挺直 。呼气,充分提起手臂,将杠铃举过头顶 。保持这个姿势1-2秒钟,吸气,放下杠铃回到起始位置 。
训练组数与次数:4 组 x (10-12次/组)
3哑铃前平举 下面的练习有可能相对比较困难,因为作为一个黄金组合练习,它包含了多项复合运动 。但是,小编发现这组训练能对三头肌的中部和后部两个部分进行分离练习 。这两个练习都可以采用坐姿或站姿两种方式来完成 。
第1部分 :哑铃前平举
哑铃前平举是分离锻炼三角肌前部的最好方式之一 。在不影响动作的前提下,正手和中立式手握哑铃都可进行 。
提示:自然站立,两手各持哑铃下垂于身体两侧,在举起前面的哑铃时保持上身挺直 。当举起哑铃时,轻微放松手肘,以避免引起肱三头肌紧张 。可稍微旋转手臂向内/向外,只要觉得肌肉紧张起来即可 。当双臂与地面平行时,保持片刻并感受下肌肉收缩,然后再放下哑铃 。双臂均如此 。
【肩部训练计划超级组 完整的肩部训练计划】 训练组数与次数:每只手臂各 10 次– 总计 20 次.
第 2 部分 : 哑铃侧平举
和前平举相反,对大多数人来说,侧平举难度更大 。这里也适用于单边变化运动 。手肘部可以略微弯曲,以减少对肱三头肌的刺激,让你更专注的锻炼一侧的肌肉 。
提示:手拿一对哑铃,在身体两侧自然下垂 (手心向内)身体固定,不要摆动,稍微弯曲肘部,并开始呼气, 提起哑铃到达肩膀的高度,当手臂和地板平行时,保持肌肉收缩 1-2 秒钟,呼气然后慢慢开始降低手臂直到开始位置.
黄金组合练习
每个练习中间休息 10-30秒 。完成一组全部两个动作之后休息 45-60秒, 根据你的耐力程度而定 。训练组数与次数:3 组 x 10 次.