![史密斯杠铃深蹲动作要领 杠铃深蹲动作要领](http://img.qebk.com/d/file/tp/c2/bc/60807.jpg)
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同样是做杠铃深蹲的动作,新手做完后训练效果总是比不上老手,而且还容易出现一些运动损伤 。今天主要是讲讲做杠铃深蹲的时候,新手要注意哪些动作要领 。杠铃深蹲动作要领深蹲也叫全蹲,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作 。
杠铃深蹲主要是发展腿部肌肉力量,要求两脚开立与肩膀同宽,身体直立,两手掌心朝前握住杠铃放在颈部后双肩上,抬头挺胸,收腹紧腰 。北部要求平直,眼睛看向斜上方 。
深呼吸,两腿膝盖弯曲下蹲至合适角度,膝盖不能超过脚尖,稍微停止2-3秒后,吸气,用腿部、臀部力量还原动作 。重复练习6-12次 。
杠铃深蹲怎么做杠铃深蹲按照下蹲时的角度可以分为:杠铃半蹲,杠铃深蹲、杠铃全蹲 。
杠铃半蹲 主要指膝盖下蹲小于90°C,动作难度较低,适合初习杠铃深蹲的人 。
【史密斯杠铃深蹲动作要领 杠铃深蹲动作要领】
杠铃深蹲 主要指膝盖下蹲大于或等于90°C,动作难度较高,适合有一定力量训练基础的人 。
杠铃全蹲 主要是指膝盖弯曲,完全下蹲到最低的动作方式,适合柔韧性好,大腿长的人 。
深蹲能刺激哪些部位的肌肉深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用 。
此外,深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课 。
杠铃深蹲的常见错误1.脚位姿势错误 如果双脚距离摆放的太窄,那么腘绳肌和臀大肌就很难以正确的方式协助股四头肌 。如果双脚摆放的太宽,相反的情况就会发生 。
2.脚后跟抬离地面 没有放松小腿肌肉是这一错误姿势的主要原因,虽然在脚后跟下面垫一块木板对你会有所帮助,但还是应通过锻炼腿部的柔韧性来解决这一问题 。
3.膝盖前移 在使用杠铃进行深蹲时千万不要膝盖前移,试想一下,如果你背负着一个很重的杠铃,而自己的双膝已经向前超过了脚趾,那么施加在膝关节上的压力将是巨大的 。平时在方块、长凳或椅子上练习深蹲,这样能学会如何将你的髋部控制在靠后的位置 。
4.蹲的不够低 这样做会有碍大腿全面充分的发展 。在深蹲中,要想获得最大的锻炼效果,你应该至少蹲到平行位置或再往下,深蹲不是半蹲,更不是浅蹲 。
5.在下降过程中身体过分前倾 这说明你的下背部比较薄弱,建议用杠铃弯举和背屈伸运动来加强你下背部的力量 。
6.不正确的杠铃位置 如将杠铃放在位于斜方肌过高的位置上,这会对下背部施加过多的压力,而使你的重心抬高了 。如将杠铃放得过低,则会导致身体过分前倾 。
正确锻炼深蹲的方法1、站立,两脚分开与肩同宽或略宽,双脚尽量向外转,成八字形 。然后两手自然平伸,深呼吸 。
2、两腿伸直,然后以臀部为出发点 。保持臀部和腿部不动,上半身缓慢向下弯曲,直至双手指尖碰到鞋尖 。
3、然后两腿屈膝下蹲,臀部缓慢蹲下 。此时双手依然触碰鞋尖,眼睛自然看地面 。
4、然后两手往上打直 。保持脚掌与臀部稳定不动 。抬头,眼睛平视前方 。
5、坚持一段时间后,以臀部为启动点,慢慢网上站立,恢复到起始的位置 。然后重复运动 。
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