盆底肌功能锻炼方法（盆底肌测试多少分及 _经验分享

盆底肌测试多少分及格
目前测试肌力值主要有两种表示方法，亏铅看下面基空枯两张表格：

扩展资料：
骨盆底的肌肉。是由一群肌肉和肌膜韧带组成，封闭骨盆的出口，维持正常的生理功能，承托盆腔器官。
分深层肌肉和浅层肌肉。深层肌肉受影响会导致子宫脱垂等问题，浅层肌肉受影响会出现漏尿等现象，导致性生活质量下降。
盆底肌损伤是长期慢性的损伤过程，所以对此疾病应早发搏洞现、早诊断、早治疗。

凯格尔运动盆底肌肉练习怎么做
1、第一步：确定盆底肌在哪
可以在小便到一半的时候突然停止，这种尿流中断的感觉就是来自于盆底肌的收缩。但是不要将这种方法作为你日常生活中常规的Kegel运动，只是帮助你找到盆底肌，美国梅奥诊所（Mayo Clinic）认为这种情况容易增加膀胱感染的风险。
如果你依然找不到盆底肌的话，可以将手洗净后，将食指和中指置入阴道内2-3cm，用力收缩盆底肌肉，你会感到肌肉紧缩和盆底肌向上移动，放松后，盆底肌又重新归位。
2、第二步：排除辅助肌肉的干扰
找到盆底肌之后，并不代表Kegel运动就做对了。当你尿急但条件又不允许的时候，你可能会夹紧大腿，继续憋尿，这个时候臀部、腹部、大腿的肌肉均参与了盆底肌肉的收缩。而做Kegel运动时，我们训练的只是盆底肌，因此，需要排除以上辅助肌肉的干扰，才能达到训练的效果。
3、第三步：选择一个舒适的体位开始练习
你可以躺着、坐着、站着，或在任何体位下进行Kegel运动，必须确保你的辅助肌肉的放松。
4、第四步：进行收缩训练
训练的时候不要屏气，要保持正常呼吸。注意力集中的盆底肌上，辅助肌肉不要用力。收缩并保持5秒，然后放松5秒。每次最少做10次。建议15-30分钟。如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤，之后逐渐过渡到5秒。
如果5秒收缩完成的很好，可以将保持时间延长至10秒，放松10秒。每次最少做10次，不超过20次。

产后盆底肌松弛该怎么办？自从生了娃，感觉全身都是伤。
除了肉体可见的大肚腩、肥胖、妊娠纹等问题，对妈妈们伤害更大的是体内器官，甚至隐私部位的创伤！
女明星Ella曾在母亲节发长文，和网友们分享她产后辛苦治疗子宫和膀胱脱垂的经历：
不惜做悬吊手术，在身体里加两条线吊着，来维持正常的生活。如果不做这个手术，她打喷嚏、原地跳动都会导致整个护垫都湿掉。
Ella这一番话，说尽了多少为人母者难以启齿的秘密。
这个病不是个例，谢依霖HOLD姐和汤唯产后曾有过这样的遭遇：大笑会尿、打喷嚏会尿、咳嗽也会尿......
实际上，漏尿、子宫脱垂在产后的女性当中非常常见。
比如前几天看到的这个新闻#跳广场舞跳掉子宫#60岁的王大妈在广场上跳舞时，突然感觉有块“肉”要掉下来。
掉出来的这块肉正是她的子宫，被医生确诊为子宫脱垂及压力性尿失禁。
其实，生产对身体造成的危害可以通过产后修复降到最小。遗憾的是很多妈妈不知道还有产后修复这回事，或者因为方法不对错过最佳修复期。
为了让更多妈妈少走弯路、少受折磨，针对盆底肌松弛可以手机下个G动APP，获取更多的产后恢复知识和盆底肌的锻炼方案，将生产的漏尿和脱垂等盆底肌松弛的后遗症降到最低。
出现产后漏尿、子宫脱垂、性生活下降......多数是因为妈妈们的盆底肌损伤了！
盆底肌是一个功能整体，也就是说，它不是一块肌肉，而是一整个肌肉群。
怀孕后，随着激素的变化以及胎儿、子宫的不断增大，盆底肌肉群、筋膜、韧带过度牵拉，分娩时损伤等，都会造成盆底肌损伤、松弛。
对于新妈妈来说，一定要重视产后42天体检，这个时候医生会对新妈妈的盆底功能进行评估，并对需要治疗的情况做出合理的建议。
平时，你可以通过盆底肌自测的方式，来查看自己的盆底肌是否出现了松弛的问题。
这里有一个自测的方法:
先把双手清洗干净，右手中指涂擦润滑剂缓慢放入音道，收缩会音，然后放松，找到音道与手指的挤压感。
收缩会音到最大力量，记住手指被挤压的感觉。
一级:
感到肌肉轻微收缩，但不能持续。
二级:
感到肌肉收缩，可维持两秒，连续完成两次。
三级:
连续三次并持续三秒肌肉收缩，感觉较强烈。
四级:
连续四次，持续四秒，肌肉收缩强烈可对抗手指头的压力。
五级:
肌肉有力收缩，时间持续五秒或五秒以上。
三级及以下为盆底肌松弛，需要进行肌力训练。
不过，自测有时候会受到心情、环境和主观感受的影响，所以有时间最好去正规医院，通过专有仪器来测量~
盆底肌怎么练才对?
提到盆底肌，你可能会首先想到凯格尔运动。
如果你从来没有接触过盆底肌训练，可以先尝试用它找找盆底肌发力的感觉。
掌握不好凯格尔运动节奏及位置的妈妈，推荐手机里下载个【G动APP】，直接匹配方案跟练，在家就可以轻松做好产后盆底肌修复。
开始前排空膀胱，然后找一个舒服的位置，建议平躺。
尝试着收缩肌肉，记住，一定是一种向上、向内的感觉。
然后，收缩臀部的肌肉向上提肛。
保持收缩5秒钟，然后慢慢地放松。休息5~10秒后，重复收缩运动。
整个全程，照常呼吸，保持身体其它部位的放松。.
之后，可以把收缩时间适当延长，并且慢慢试着站立时锻炼，做到随时、随地运动。
盆底肌的这一个问题，的确是很难向身边人诉说的一个话题，但是女性的身体健康应该得到保证，呼吁全社会一起关注盆底肌，手机下载G动锻炼盆底肌，让妈妈们更有底气！
盆底肌自测，15秒居家测试，不需要任何仪器
盆底肌自测｜15秒居家测试，不需要任何仪器
盆底肌肌力测试&肌耐力测试
盆底肌收缩感：想象在尿尿的过程中中断尿液
肌力测试：
?方法：15秒内以最快的速度收缩盆底肌，收缩放松一次视为一组，记录15秒内完成的组数
?测试结果：<8组：差
8-12组：弱
12-22组：正常
>22组：优秀
肌耐力测试：
?方法：用最大的力气收缩盆底肌并保持，记录坚持的秒数
?测试结果：<8秒：差
8-15秒：弱
15-30秒：合格
>30秒：优秀
姿势：随意（舒服就）
测试时间：产后一周，且每隔一周可进行自测查看盆底肌修复情况
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说一下产后的恢复计划：
1顺产产后3天：开始每天做腹式呼吸
鼻子吸气，鼓起肚子。嘴巴吐气，四周一起向内收紧肚子。一次15个，每天想到就做，不低于3组一天。
2凯格尔运动
顺产对盆底肌影响还是挺大的，还好出月子后就一直启禅桥有跟着G动练盆底肌。生完后对盆底肌觉知还是可以的，每天坚持练3组，恶露干净后，配合G动的方案锻炼，争取早日盆底肌恢复80分，远离产后漏尿问题。
3前后壁膨出改善
注意：有膨出脱垂的姐妹，千万月子里不要提重物，不要抱孩子，不然会加悄猛重病情。
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饮食养生计划：
121天后：用艾草，生姜煮水泡脚
2恶露干净后：炖花胶，有利于恢复子宫。
3月子水轮着喝：补气血的，排水肿的，每天让月嫂煮不同的月子水~
4哺乳期间会流失钙和铁：哺乳期继续服用孕妇黄金素
5顺
产后有得炎症的风险：适袭槐当补充女性益生菌，要买哺乳期也能吃的哦！
产后腹直肌分离判断测量
产后腹直肌分离图片，什么是产后腹直肌分离现实生活中，有很多女性朋友都不知道什么是腹直肌分离，甚至有很多产后妈妈也不知道，只知道产后肚子瘦不下来可能跟这个有关。那么什么是产后腹直肌分离？产后腹直肌分离要怎么办？产后腹直肌分离图片怎么样？我们一起了解一下吧。
什么是产后腹直肌分离
由于孕妇在怀孕过程中，子宫会逐渐增大并向腹部扩展空间，导致腹部会隆起拉长腹部上两侧的腹直肌，继而使腹部两侧的腹直肌会从腹中线分离，这种现象就被称为产后腹直肌分离。腹直肌分离不仅影响产妇腹部美观，而且使产妇腹部肌肉对腰背部的承托力变小，从而增加产妇腰酸背痛、盆骨前倾等病痛的几率，甚至使产妇出现器官位移、尿失禁等现象。
产后腹直肌分离要怎么办
1、测量：一般来说，可以去医院做CT来测量腹直肌分离宽度，或者通过以下方法自我检测：仰卧并屈起膝盖，漏出腹部；一只手的手指压肚脐上面一点的位置，另一只手将头部和肩膀抬离地面并做腹直肌收缩；然后手指垂直腹部，测量腹部腹直肌中间凹陷的宽度。
2、治疗：腹直肌分离宽度为两指以内属于正常；如果产后腹直肌分离一年之内且宽度两指到三指的情况下，可以在专业医师的指导下做腹部锻炼来恢复（注意盆底肌还没恢复好的产妇不适合做腹部锻炼，否则会影响盆底肌恢复）；如果产后腹直肌分离宽度超过三指，并且产后一到两年都没有改善的情况下，可以考虑通过开放手术以及腹腔镜手术进行恢复。
产后肚子大是腹直肌分离吗，产后小腹突出是腹直肌分离吗生宝宝是一件既幸福又痛苦的事，幸福的是自己可以拥有一个天使一样的宝宝，痛苦的是生完宝宝以后身体会出现各种各样的问题，大肚子就是困扰宝妈妈的一个产后问题，那产后肚子大是腹直肌分离吗，产后小腹突出是腹直肌分离吗？
女性产后肚子大或是小腹突出大多数都是由腹直肌分离造成的，所谓的腹直肌分离就是指女性在妊娠期间，由于子宫的不断增大，导致腹壁出现了扩张和延伸的症状，从而使两侧的腹直肌出现了分离。一般腹直肌分离会有以下这些症状：
一、生完宝宝后腹部还是比较大而且突出，无论怎么减也瘦不下去，就跟怀孕一样。
二、产后腰背疼痛，腹直肌分离会让产妇的腰部支撑力变弱，因此陵羡生完孩子以后经常会出现腰背疼痛的症状。
三、憋不住尿，产妇若是腹直肌分离严重的话，会导致膀胱下垂，从而出现漏尿的症状。
一般产后腹直肌分离会造成以上这些情况，生完宝宝的朋友如果发现自己有这些症状，最好还是尽早去医院做个腹直肌分离的检查，早发现早治疗才有利于身体健康。
产后腹直肌分离怎么自测，产后怎么测试腹直肌分离几指相信经历过怀孕的女性朋友们都知道，孕期肚子变大是很正常的，但是有不少女性在生产后肚子上的肉是松松垮垮的，这可能是产后腹尺知拍直肌分离造成的。那么产后腹直肌分离怎么自测？产后怎么测试腹直肌分离几指？产后腹直肌分离如果治疗？我们一起来了解一下吧。
产后腹直肌分离自测方法
1、在平坦的地面上仰躺；
2、屈起膝盖，将脚掌踩在地板上；
3、腹部尽可能贴平地面，并漏出腹部；
4、一只手将头部和肩膀抬离地面，并且呼气时像做仰卧起坐一样收紧腹部；
5、另一只手的手指方在肚脐眼上面或下面一点的地方；
6、当看到到腹直肌中间有明显的深沟时，用手指在刚刚的位置上垂直测量其宽度。
以上就是产后腹直肌分离自测的方法，如果还是不会测量的话，可以去医院做腹壁外科检查。
产后腹直肌分离治疗
1、腹直肌分离宽度在两指以内属于正常，可自行恢复。
2、如果产后腹直肌分离宽度在两指到三指之间可以采猛毕用腹部训练，但是要在医生或专业人士的指导下进行相应训练，以免做错训练姿势，加重腹直肌分离。
3、如果产后腹直肌分离宽度在三指以上可以采用手术治疗恢复，例如做腹腔镜手术。或者使用电刺激治疗，这种当方法适合训练姿势不正确、坚持性差的女性朋友。
另外提醒各位女性朋友们：发现产后腹直肌分离不要着急着治疗，先听从医生意见再进行正确的训练或手术治疗，以免影响腹直肌恢复。
产后腹直肌怎么测量，产后怎么看腹直肌分离几指产后腹直肌分离是很常见的，尤其是产妇肚子两侧腹直肌比较薄弱的情况下更容易出现产后腹直肌分离。很多产妇觉得产后腹直肌分离只是小事，其实不是的。产后腹直肌分离会使产妇肚子出现肚腩，影响腹部美观，而且会使产妇腰酸背痛，影响产妇起居生活，严重的话还会引发尿失禁、器官位移等。那么产后腹直肌怎么测量？产后怎么看腹直肌分离几指？产后腹直肌分离怎么办？
产后腹直肌怎么测量：
1、在平坦的地方仰躺；
2、屈起膝盖并将脚掌踩在地面；
3、稍微抬起头和肩膀，同时收紧腹部肌肉；
4、用一只手的手指垂直探入腹部；
5、感觉到腹部两侧肌肉挤压手指的时候，用手指测量两侧肌肉距离。如果觉得自己测量不够准确的话，可以去医院检测。
产后腹直肌分离怎么办：
1、控制饮食：一般产后腹直肌分离宽度两指以内是可以自愈的，产妇可以控制饮食，瘦身减重，从而加快腹直肌自愈，例如多吃高蛋白、高维生素的食物，有助于瘦身减重。
2、做腹直肌训练：如果腹直肌分离宽度在两指到三指之间，那么可以适当的进行腹直肌训练，例如做腹式呼吸训练，对腹直肌恢复有帮助。
3、通过手术缝合：如果腹直肌分离宽度超过了三指，并且持续一年都没有改善的情况下，那么可以通过手术来恢复腹直肌，例如腹腔镜手术。
另外，建议产妇在专业医师的指导下进行腹直肌康复训练，以免加重腹直肌分离。

剖腹产怎么自查盆底肌，盆底肌自测方法
对于剖腹产的女性来说，在生产完之后盆腔肌还是会受到影响的，所以不少人都需要进行盆底肌检测，那剖腹产怎么自查盆底肌，盆底肌自测方法有哪些？下面就搭氏胡是针对相关问题解答，一起来看看吧。
盆底肌自测方法：首先将自己的双手用清水冲洗干净，然后在右手的中指上面涂抹一定量的润滑剂，之后慢慢的将手指翻入到阴道内部，让会阴部位进行收缩和放松，尽量让会阴收缩到最大的力度，找到手指和阴道之间存在的挤压感，只要是手指被挤压之后就能够有感觉，这样就能进盆底肌自测。
盆底肌自测方法等级：
1级：手指会感觉到轻微的收缩感觉，但持续的时间比较淡。
2级：手指肌肉收缩感觉还是比较明显的，一般可以保持在2次左右，每次持续时间为2秒。
3级：肌肉收缩感觉还是很明显的，能够连续完成三次每次时间持续3秒以上。
4级：肌肉收缩很有力，能够和手指进行对抗时间保持在4秒。
盆底肌自测方法的方式就是上面所介绍的，大家可以在家进行自我测试，但建议大家还是不要自己在家测试，以免伤害到自己，知拦觉得自核弯己盆底肌有问题的女性可以去医院找专业的机器进行检测，如果有什么问题也能即使解决。
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