卧推如何突破瓶颈 卧推如何突破瓶颈肌肉


卧推如何突破瓶颈 卧推如何突破瓶颈肌肉

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绝大部分在卧推到一定的阶段后,都会遇到瓶颈期 。在这个阶段里,卧推成绩往往提升不上去,锻炼很久也只能保持原来的水平,甚至还会有所下降 。遇到这样的问题,一定让人非常烦恼,那么卧推如何突破瓶颈呢?小重量增加训练瓶颈期肌肉无法增强,往往是因为训练强度不够 。而在健身房中,往往却存在当前重量稍轻,但是增加杠铃片又会太重的情况,导致训练停滞不前 。因此,可以自行购买6片1.25公斤的小杠铃片,每次增加两片,从小重量逐渐增加强度,日积月累,一点一点的将力量上来 。
质量比重量重要一个标准优质的卧推动作,比起推起的重量要重要的多 。如果卧推训练中,一下偏向于胸部用力,一下偏向于手臂用力,一下又偏向于肩膀用力,那么这样的训练是没有效率的 。甚至还有的是借用了身体其他部位碧如腰背的力量,那训练效果就更差了 。这样的训练,可能在新手期会有一定提升,但是过了一段时间,就难以再有效果 。因此,卧推要想突破瓶颈,一定要注意保证自己的动作准确到位 。
合理的训练频率合理的训练频率可以使肌肉得到增强,但是训练过于频繁,反而会导致肌肉萎缩无力;而训练间隔太长,又会导致增肌效果变差 。
卧推3天才做一次【卧推如何突破瓶颈 卧推如何突破瓶颈肌肉】 增肌的过程是:训练使肌肉纤维破损——通过补充营养和休息——肌肉超量恢复增强 。增肌其实也是一个先破坏再修复的过程 。卧推训练到的胸肌,至少要休息够72小时才能恢复 。如果休息不够,那么肌肉不仅不能增强,还会因为过度的刺激,导致萎缩,薄弱无力 。
最少保持一周做一次 身体是十分智能的,肌肉也是用进废退的 。肌肉可以提供更大的力量,但是在平时也会消耗身体更多的热量 。如果长久不锻炼,身体就会认为不需要用到那么多浪费热量的肌肉,从而慢慢变小 。一般建议,卧推最少保持一周做一次 。
更好的饮食三分练,七分吃睡 。吃和睡,对于增肌,可以说是占据了最为重要的部分 。因此,要想突破卧推的瓶颈期,就要在饮食上有更多的注意 。

少吃多餐 卧推增肌训练中,要少吃多餐,每个三四个小时吃一餐,吃四到五餐是最好的 。但要保证摄入的热量要比平时要高 。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低,而分多次饮食,可以有效的提高食物的吸收率,从而保证了热量和营养的补充 。

卧推后食用蛋白粉 运动之后,身体的蛋白质合成效率会大有提升,因此,此时可以食用一些易于吸收的蛋白质,帮助肌肉合成 。而蛋白粉无疑是最方便最好的选择 。

增加蛋白质摄入 蛋白质是肌肉中除水以外最主要的组成物质,卧推训练后蛋白质的摄入非常关键 。因此,在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入,多吃些蛋白质食物,比如:牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等 。

充足的睡眠睡和吃一样是增肌最为重要的部分 。如果一天的休息不够,身体疲劳,那么没有消瘦,就已经是万事大吉了,更别说要增肌 。因此,增肌期间,为了身体更好的恢复,肌肉更好的合成和增强,一定要保持充足的睡眠 。