卧推重量和体重关系 卧推重量和体重关系


卧推重量和体重关系 卧推重量和体重关系

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我们知道,在举重项目中,都是按照体重来分级别进行的比赛,体重越重,往往举起的重量也就越多 。卧推也是一个力量推举的运动,那么卧推重量和体重关系又是什么呢?卧推重量和体重关系卧推重量和体重没有绝对关系,但是一个人能推举的重量和体重的比,却说明了一个人的力量水平 。
一般认为,一个成年男性,卧推应该要能推起自身体重的重量,才能算是合格的 。如果能做得更多,当然就更加优秀了 。不过如果一开始做不到也没关系,只要加强训练即可 。
对于一个体重60公斤的人来说——
【卧推重量和体重关系 卧推重量和体重关系】 50公斤:身体较弱,尚需加强练习;
60公斤:达到基本标准,身体健康;
70公斤:力量增强,稍显强壮;
80公斤:很强壮,胸肌轮廓明显;
90公斤:在国内属于非常强壮的人了;
100—110公斤:非常壮硕,胸肌明显,肌肉鼓起,力量很大,有专业运动员的感觉;
130—140公斤:健美运动员水平 。
卧推重量多少合适卧推推起的重量和体重比体现了一个人的力量,但是在训练时,却不是按照体重来选择的,而是依据个人力量决定 。
1.最适合增长肌肉体积的重量:该重量下所能连续做的最高卧推次数为6-12次 。这个重量强度很大,一旦动作出错,非常容易受伤,初学者不建议选择 。
2.最适合增长肌肉力量的重量:该重量下所能连续做的最高卧推次数为6次以下 。这个重量是最经典的训练难度,也是大部分人的选择,适合于初学者进行练习 。
卧推什么时候增重训练一段时间后,肌肉适应了训练强度,也就是适应了卧推重量,肌肉增长就会停滞,所以就需要增加卧推重量 。
当卧推能做到10个以上时,就可以考虑增加重量 。当卧推做到15个甚至25个以上时,卧推就变成了耐力训练,没有了增肌的效果 。所以应当在能做10-15个时增加重量 。
卧推一次做多少做卧推一般一天做3-8组,每组做8-12个,新手可以做5组,每组5个,组间休息时间为30-60秒 。具体组数和个数,可以根据个人情况酌情增减,重量越大,做的也会较少 。
卧推几天做一次做卧推一般三天做一次,并且不要超过一周不练习 。
肌肉训练后需要一定的时间来进行休息恢复,这样肌肉才能增强 。如果没有足够的休息,那么肌肉反而会变弱 。卧推锻炼的胸肌一般需要72小时的休息时间,所以卧推一般三天才能做一次 。
此外,身体是智能的,肌肉也是用进废退的,长久的不训练,身体就会认为不需要那么多的肌肉,从而肌肉就会萎缩 。太久没有训练,接下来的训练效果也会大大降低 。所以一般最好不要超过一周不训练 。
卧推标准动作1.仰卧在卧推凳上,头、背和臀贴住凳面,双腿自然分开,双脚自然落地 。双手正手握杆,即双手拇指相对,双手握距比肩稍宽 。
2.从卧推架取下杠铃,伸直双臂,使杠铃位于锁骨正上方 。沉肩并收紧肩胛骨 。
3.用力量控制杠铃慢慢下降,在乳头稍下方轻触胸部,然后向上推起杠铃 。知道肘部伸直或仅略微弯曲 。
4.重复第三个步骤 。