![硬拉是练腿还是练背 硬拉放在练腿日还是练背日](http://img.hubeilong.com/230730/152I16410-0.jpg)
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很多人会把锻炼腿部的训练项目放在练腿日进行 , 而把锻炼背部的项目放在练背日 。但是硬拉对腿和背部都能进行训练 , 那么硬拉放在练腿日还是练背日好呢?什么是练腿日和练背日肌肉在经过锻炼之后需要一个休息的时间 , 因此很多人在今天练完腿部以后 , 明天就会让腿部肌肉休息 , 而锻炼背部等其他部位的肌肉 。这样就出现了练腿日和练背日的区别 。
硬拉放在练腿日还是练背日建议硬拉放在练腿日 。
硬拉主要依靠臀大肌 , 腘绳肌群等发力的动作 , 背部肌肉主要是用于躯干的稳定 , 保持脊柱中立 , 保证力量传导 。所以硬拉主要锻炼的是腿部而不是背部 , 应该放在练腿日比较好 。
硬拉后还要继续练腿吗不需要 。硬拉之后还能继续做腿部练习如深蹲等 , 说明你硬拉的强度不够 。
1.练完硬拉已经达到腿部锻炼的效果 , 不必要一直强求于多 , 这样反而对肌肉增长无益 。
2.硬拉以后肌肉已经疲劳 , 深蹲等其他练腿项目已经很难进行 , 即使进行动作也容易变形受伤 。
练背日可以做什么锻炼引体向上 1.双手握住单杠 , 动用手臂和背部力量 , 将身体缓慢拉起 , 直至下巴超过单杠 , 稍作停顿 。
2.用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放 , 直至手臂近乎伸直 。
3.重复以上动作 。
俯身哑铃划船 1.双脚与肩同宽站立 , 臀部往后坐 , 脊椎保持中立躯干自然向下俯身 , 双手持哑铃自然下垂 , 掌心向后 。背肌收缩带动肩胛骨后收 , 同时提肘向上拉起哑铃知道腰间 , 停顿一秒 。
【硬拉是练腿还是练背 硬拉放在练腿日还是练背日】 2.重心放在脚后跟 , 大腿和臀部发力控制身体 , 收紧腹部肌肉保持身体不动 , 然后用力量控制慢慢放下哑铃 , 直至充分伸展背肌 。
3.重复以上动作 。
杠铃划船 1.双脚保持与肩同宽站立 , 臀部往后坐 , 膝盖微屈 , 脊椎保持中立躯干自然向下俯身 , 双手自然握住杠铃 , 重心放在脚后跟 , 大腿和臀部发力控制身体 , 收紧腹部肌肉保持身体不动 ,
2.肩胛后引带动手肘 , 将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐 , 保持静止两秒 。拉起时要注意用背部的力量 。
3.然后慢慢打开肩胛同时送出手肘 , 回到起始动作时 , 感觉背部张开 , 用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置 。
硬拉训练日怎么安排硬拉每周训练1-2天即可 , 新手可以每周进行一次训练 , 待能力提升在增加天数 。
硬拉一天进行一次训练 , 一次做3-5组 , 每组个数为8-12个 , 组间休息1分钟左右 , 休息时间不能太久 , 否则会降低训练效果 。
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