建议中老年人：补钙别只喝牛奶，常吃5种食物，手脚有劲身体好中老年人|牛奶|维生素D

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步入中老年阶段我们应该额外注意补充营养，尤其是补充钙元素，提到补钙我们最先想到是喝牛奶，实际上不止牛奶能够帮助我们补钙，还有其他食物同样也有补钙的效果，我们适量增加其他补钙食物，这样才能更加全面地补钙。

一、为什么建议中老年人补钙？补钙可以维护骨骼健康，预防骨质疏松。我们人体本身就含有钙，它主要存在于骨骼和牙齿中，对维持骨骼的强度和结构至关重要。
步入中老年时期，由于雌激素水平下降，维生素D合成减少，胃肠道吸收功能减弱以及缺乏运动等多重因素影响，机体本身骨转换加速，骨吸收大于骨形成，这会导致骨量减少，骨质变得疏松多孔，极易发生骨折。

这时就需要我们及时补钙，帮助我们有效增加骨密度，减缓骨量流失，这是预防和治疗骨质疏松的重要手段。
我们通过合理的钙补充，结合适量的运动和阳光照射以促进维生素D的合成，可以显著提升骨骼健康水平，降低骨折风险。

补钙还可以促进神经传导与肌肉收缩，钙离子在细胞内外的浓度差是维持神经传导和肌肉收缩功能的基础，当神经冲动到达神经末梢时，可能引起钙离子内流，触发神经递质的释放，随后传递信息给另一个神经元或肌肉细胞，而且钙离子也是肌肉收缩重要因子，特别是心肌和平滑肌的收缩。
如果中老年人若钙摄入不足，可能影响神经传导速度和肌肉收缩力，这可能导致反应迟钝，肌肉无力等症状，补钙对于维持中老年人正常的神经肌肉功能具有重要意义。

补钙可以维持血液凝固与细胞功能。钙离子参与血液的凝固过程，是凝血酶原转化为凝血酶的关键因子之一。
适量的钙摄入有助于保持血液的正常凝固状态，防止出血倾向。
钙还参与细胞内多种酶的激活与调节，这些酶在细胞代谢，物质合成与分解等过程中发挥重要作用。中老年人保持充足的钙摄入，有助于维持细胞功能的正常运作。

补钙有利于缓解缺钙引起的症状，中老年人缺钙时，除了骨骼健康问题外，还可能出现一系列缺钙症状，如腿抽筋，关节疼痛，牙齿松动脱落，失眠多梦等。
这些症状不仅影响生活质量，还可能进一步加重骨骼问题。通过补钙可以有效缓解这些症状，提高中老年人的生活质量。
综上所述，中老年人补钙非常重要，补钙并非盲目进行，应根据个人体质，健康状况及医生建议制定合理的补钙计划，我们建议在日常饮食中多吃高钙食物，说到补钙食物我们可能最先想到牛奶，为了更全面地补钙，建议增加其他补钙食物。

二、补钙不止有牛奶，还有这5种食物第一种：苜蓿
苜蓿中的钙吸收率可能略低于牛奶，但是它的钙量高达713mg/100g ，而且富含维生素K、镁等有助于钙吸收的营养素，以及丰富的膳食纤维和抗氧化物质，使得它们成为全面促进骨骼健康的重要食物。
但需要注意的是苜蓿中含有草酸，可能在一定程度上影响钙的吸收，但经过焯水处理后，草酸含量会大大降低，对钙吸收的影响程度降低。

第二种：豆腐干
它的含钙量在豆制品中属于比较高的品类为720mg/100g ，而这类食物的钙吸收率甚至可以与牛奶相比较，其中它所含的营养价值还易于被人体吸收，富含大豆异黄酮等植物雌激素，对于骨骼健康具有积极作用。
含有的蛋白质是机体不可缺少的营养素，维生素B和半胱氨酸，可以有效促进新陈代谢，维生素B对于维护神经系统有益，半胱氨酸具有强抗氧化的作用，我们建议在日常饮食中适量增加摄入量；但我们需要注意摄入量，过量食用容易导致消化不良，一般建议每日食用100~150g 。

第三种：炒榛子
这类食物钙含量很高， 100g含有815mg ，还富含维生素E和镁等营养素，有助于骨骼健康和心血管健康，富含不饱和脂肪酸，膳食纤维，对于促进肠道健康有积极作用。
其中镁参与骨代谢，适量补充有利于钙吸收，但榛子的脂肪含量也比较高，过量食用反而不利于健康，建议每日吃50~70g最佳。

第四种：丁香鱼
每100g钙含量为590mg ，还富含优质蛋白质，不饱和脂肪酸和多种维生素及矿物质，对于维护人体健康具有多方面的好处。
它不仅肉质细嫩，味道鲜美，而且富含钙质和Omega-3脂肪酸，适量食用有助于预防心血管疾病，促进大脑发育和保护视力，虽然它的营养价值高，但也要适量食用，以免使机体内嘌呤含量升高，每天建议吃水产品40~50g 。

第五种：酸奶
通过发酵制成，适口性比较好，其中所含的乳酸菌有利于人体吸收和利用，而且它的钙含量仅次于牛奶，每100g含有128mg ，能够满足中老年人需求。
酸奶当中含有的益生菌有利于肠道蠕动，可以帮助我们将代谢废物排出体外，酸奶的蛋白质属于高质量的，有利于提高机体的免疫力。
胃酸过多的人群不适合喝酸奶，酸奶当中所含的有机酸会刺激胃酸分泌，可能会引起胃肠道不适，胃肠道不好的人群最好不要空腹饮用酸奶，以免引起腹泻。

补钙并非只有牛奶一种选择，通过合理搭配以上食物，我们可以在日常饮食中轻松获取充足的钙质，为骨骼健康和整体健康打下坚实的基础。
补钙我们也要注意均衡，如果出现补钙后仍然缺钙现象，我们可能需要合理调整补钙方案。

三、补钙后仍然缺钙，注意以下几点

1）选择适合的钙剂

单纯通过钙剂补钙，容易出现盲目或过量补钙，摄入足够的钙并不足以保证骨骼健康，钙的吸收才是关键，选择适合自己的钙剂更有利于吸收。
盲目补钙可能忽视了其他营养素的需求，导致营养不均衡，而过量补钙则可能增加肾结石，高钙血症等风险。

如果我们出现补钙后仍然缺钙现象，可能是我们本身钙吸收能力较差，这种情况需要根据个人情况调整补钙方法，根据自身年龄，性别，生理状态及饮食习惯等因素，评估自己的补钙需求，选择合适的钙剂，市场上的钙剂种类繁多，包括碳酸钙，柠檬酸钙等。不同的钙剂在吸收率，副作用等方面存在差异，在选择钙剂时，应结合自己的实际情况和需求进行选择。

2）避免不良习惯

如果我们出现补钙后，仍然缺钙现象，我们要考虑日常饮食是否对钙吸收造成了影响。
吸烟、过量饮酒、频繁饮用浓茶与咖啡，以及长期高盐饮食习惯，这些看似寻常的行为，实则对身体钙质平衡构成了不容忽视的影响。

吸烟不仅直接危害呼吸系统，还通过复杂的生理机制干扰钙质的正常代谢，烟雾中的有害物质能够影响肠道对钙的吸收，同时刺激骨骼释放钙进入血液，以满足身体的紧急需求，但长期下来却加速了骨质的流失，增加了骨质疏松的风险。
吸烟还可能影响维生素D的合成与利用，而维生素D是钙吸收的关键促进因子。

过量饮酒同样不利于钙质的吸收与利用，酒精能够干扰肝脏对维生素D的转化，减少其活性形式在体内的含量，酒精还具有一定的利尿作用，促使肾脏排出更多的尿液，而钙作为尿液中的一种成分，也会随着尿液的增多而加速流失。
浓茶与咖啡这两种饮品中的咖啡因是干扰钙质吸收的主要因素，咖啡因具有利尿作用，能够刺激肾脏加速排尿，导致钙离子随尿液大量流失。

高盐饮食对我们也会造成影响，盐分摄入过量时，身体为了维持电解质平衡，需要增加尿液的排出量以排出多余的钠元素。
在这个过程中钙离子也会伴随着尿液一同流失，长期保持高盐饮食习惯，不仅会导致体内钙质的持续流失，还可能引发高血压等心血管疾病。所以控制盐分摄入，保持清淡饮食，对于维护钙质平衡及整体健康至关重要。

3）适量增加运动

补钙后依然感觉缺钙，除了饮食因素，生活习惯以及身体对钙质的吸收效率外，运动量的不足也是一个不可忽视的重要原因。运动作为促进身体健康，增强体质的重要手段，其在钙质吸收与骨骼健康方面扮演着至关重要的角色。
运动能够刺激骨骼细胞的活动，促进骨骼的新陈代谢。

在运动过程中，骨骼会承受来自肌肉和关节的压力，这种压力是骨骼生长和重塑的重要驱动力。通过适当的运动，骨骼细胞能够感知到外界的刺激，进而激活成骨细胞的活性，促进骨质的形成和沉积。这一过程不仅有助于增加骨密度，还能提高骨骼的强度和韧性，从而有效预防骨质疏松等骨骼疾病。

运动能够改善血液循环，促进钙质在骨骼中的沉积。运动时血液循环加速，血液中的钙离子和其他矿物质能够更快速地被输送到骨骼组织中。
同时运动还能促进体内激素的分泌，如甲状旁腺素，降钙素等，这些激素在调节钙磷代谢，维持血钙平衡方面发挥着重要作用。通过改善血液循环和调节激素分泌，运动能够增强骨骼对钙质的吸收和利用能力，提高补钙效果。

4）维生素D不足

补钙后依然感觉缺钙，一个常被忽视的原因便是体内维生素D的缺乏。维生素D是一种脂溶性维生素，其主要功能是帮助肠道吸收钙和磷这两种矿物质，当维生素D充足时，它能够与肠道内的钙结合蛋白相互作用，形成可溶性的钙磷复合物，从而促进钙离子通过肠黏膜细胞进入血液循环。
维生素D缺乏时肠道对钙的吸收率会显著降低，导致大量钙质随粪便排出体外，无法被身体有效利用。

维生素D还参与调节血液中钙和磷的浓度，维持骨骼健康，维生素D通过促进肾小管对钙和磷的重吸收，减少这些矿物质随尿液的流失，从而保持血钙和血磷的稳定。维生素D还能促进骨骼细胞的活性，调节骨骼的形成和重塑过程，当维生素D缺乏时，这些生理过程将受到干扰，可能导致骨骼健康受损，增加骨质疏松等骨骼疾病的风险。

所以我们在补钙的同时，我们也应注重补充维生素D ，确保身体能够充分吸收和利用钙质。可以通过增加户外活动时间，适当晒太阳，食用富含维生素D的食物，必要时补充维生素D制剂。如果出现补钙后仍然缺钙现象，我们需要注意以上这些问题。

中老年人补钙不仅要喝牛奶，还要多吃以上五种补钙食物，这样才能帮助中老年人全面补钙，如果出现补钙后仍然缺钙现象，我们要注意机体的钙吸收是否有问题，还要注意是否是日常饮食影响了钙吸收，我们还可以通过增加运动和补充维生素D来提高钙的吸收和合成，补钙注意这些问题能够高效补充，提高健康指数。

文献参考：
1. 《饮食补钙策略的研究进展》.王小凤，王淑梦.中国食品与营养， 2017年，第23卷第10期
2. 《成人钙补充的最佳时间及方法》.刘雷，王明，等
【建议中老年人：补钙别只喝牛奶，常吃5种食物，手脚有劲身体好】中国实用药物与临床， 2018年，第21卷第12期