70岁后，还适合走路锻炼吗？医生说出答案，可能和你想的不一样

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走路，生活中再稀松平常的一件事，但不知道你有没有留意过，每个人走路的状态都是不一样的。
有的人走起路来凤凤火火，一下子就超过了别人，而有的人走路慢慢悠悠，走不了多久就会被同行的人拉开距离。
研究发现，这走得快和走得慢的人，中间隔着的是寿命的差距。

?一、走路快的人和走路慢的人，谁更长寿？
2019年，英国莱斯特大学研究人员在《梅奥诊所学报》上发表了一项研究。该研究通过采集47.5万人走路与死亡情况数据，发现走路快的人比慢的人活得更久，约多活15-20年。
而在2022年，《通讯生物学》上发表的一项涉及40多万成年人基因数据的调查，也发现步行速度越快，人越年轻。
这是因为步行速度越快的人，体内白细胞端粒的长度就越长。而端粒是一种衰老指标，端粒越长也意味着衰老速度越慢。
研究人员对此进行了年龄换算，发现走路慢的人与走路快的人之间“细胞端粒长度”的差异，大约相差16岁！

?复旦大学中山医院原院杨秉辉教授表示，走路速度和肌肉力量、平衡力等人体机能有关，所以人走路速度、姿势均能反应衰老情况，若健步如飞说明身体状况良好，而步履蹒跚则说明身体老态龙钟。
那么，怎么才算作是走得快呢？
《英国运动医学杂志》研究人员给出了答案：心率应达到最大值的60%以上，或者每分钟步数达到100步，才能算得上走得快。

?二、70岁后腿脚不利索，还适合走路锻炼吗？
不少人上了年纪后，腿脚不利索，想着就不要走路，静养好了，但这个想法很可能是错的。
在2023年美国心脏协会的会议上，一项涉及452名参与者（年龄70岁以上）的研究，在随访3.5年后发现：多走路和冠心病、心力衰竭、中风等心血管事件风险降低有关；每日多走500步，也能帮助降低相关风险。

?该研究的第一作者杜利博士表示，每增加500步或1/4英里，将会对心血管健康产生很多好处。这一目标对于老年人来说并不困难，像70岁以上老人，我们鼓励他们每天可以尝试多走500步，以此来促进心血管健康。
中国工程院院士张伯礼此前在接受采访时表示，自己一直坚持在做的事就是每天走路7000-8000步，且一走就走了20年。
张院士指出，走路是对老人很友好的运动，每天坚持6000步，有时间也可以多走几步，走快一点，让心率稍快或身体微微出汗就是最佳状态。

?当然，每个人的身体素质和健康状况不同，最佳的运动方式、运动量也有差异。所以，老人应当结合自身情况，选择适合自己的运动方式、运动强度和运动量，这就是维护自身健康的一个重要保障。
若老人身体强壮，无明显心脑血管疾病或其他慢性病且走路稳，可以每日走路半小时（约3000步），能帮助维持肌肉容量和力量，也能预防骨质疏松、三高和心脑血管疾病。
若老人身体虚弱，有明显心脑血管疾病或其他影响机能的疾病，在运动时就要量力而行，避免过度运动而对身体产生不利影响。
若老人长期卧床，在情况的允许下可以在床上进行上下肢锻炼运动，以此维持有限肢体功能，也能预防静脉血栓的形成。

?三、到了70岁，走路要牢记5个要点
走路可谓是一种简单有效且方便经济的锻炼方式，帮助放松身心之余也能给身体带来益处。老年朋友也适合走路锻炼，不过有5点注意事项。
1.走路前要热身
老人肌肉松弛且关节韧带较僵硬，四肢协调性也比较差，因此在运动前务必做好热身。建议热身5-10分钟，让身体关节充分活动舒展开，可以避免骤然锻炼出现意外。
2.走路不要单着
建议老人走路锻炼时不要单独行动，尤其是本就有心脏病的老人，最好有家人或朋友陪同，避免发生意外。

?3.步伐不宜过大
【70岁后，还适合走路锻炼吗？医生说出答案，可能和你想的不一样】老人在走路锻炼时忌步伐过大，否则身体容易失去平衡，增加意外跌倒的风险。
4.注意气候变化
老人在走路锻炼前要注意观察气候，比如天气寒冷时走路要注意保暖，可穿着厚实衣物和鞋袜，避免感冒；而天气炎热时可穿着清凉舒适运动装，宜在傍晚进行，避免中暑。
5.规划时间和强度
65岁后身体机能逐步下降，在走路锻炼时要注意规划运动时间和强度，要根据自身实际情况量力而行。

?走路也是个经济实惠又简单易行的运动方式，特别是老人，通过走路锻炼能改善心脑血管健康，强化肌肉骨骼。不过老人走路锻炼要做到量力而行，切记不要过度追求步数而盲目运动。
参考资料：
[1
《走路时有这2个表现的人，或与长寿无缘！5个走路长寿技巧要知道》.2024-06-24
[2
《70岁后每天多走500步，能让你离长寿更“近一步”！》.慢性病防控与健康.2023-08-2
[3
《不用1万步！不同年龄有“最佳步数” ，走路记住“5要5不要”！》.健康时报.2023-10-23
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