锻炼背部的动作背部锻炼方法 _经验分享

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背部是人体的重要部位，背部的挺拔与否，直接决定了一个男人整个形体的优美程度。侧躺开合(臀部外展和单侧外部旋转)
1. 侧躺，臀部、膝盖和脚相互并拢，膝盖弯曲 45-60度。用一只手臂支撑头部。
2. 收腹，挺直脊柱，保持呼吸，放松。
3. 保持脚部接触，缓慢朝天花板抬起上面的膝盖。臀部不可向后退。
4. 保持5-10秒钟，然后放下腿部。
5. 重复10次。然后换到另一侧，再做此练习。
肘部俯卧撑(腰椎伸展)
1. 面朝下躺下，双腿向后伸直。双臂位于双侧，肘部弯曲，手掌放在面部旁边。
2. 向上撑起手肘，保持臀部贴近地面。
3. 保持姿势，然后落下。
4. 重复10次。
滑墙(微蹲)
1. 背部贴墙站立，腿与肩同宽。
2. 沿墙下滑，直到膝盖弯曲30-45 度。不要过度屈膝，以免疼痛。
3. 保持5-10秒，然后伸直膝盖，向上推起背部。
4. 放松，然后重复10次。
收紧腹部1. 膝盖弯曲，仰卧放松。吸气，呼气。
2. 呼气并收腹。
3. 呼吸，保持收腹10秒钟。
4. 放松，然后重复10 次。
屈膝抬腿1. 屈膝仰面躺下。吸气，呼气。
2. 呼气，收紧腹部以支撑背部。可以将手放在腹部，提醒自己保持腹部收紧。
3. 保持呼吸，保持腹部收紧并抬起一只腿，膝盖弯曲，使膝盖面朝天花板。
4. 缓慢抬起另一只腿到相同位置，保持5-10秒钟。
5. 然后将一只脚放在地上，放下另一只脚。
6. 放松，重复10次。
拱桥1. 屈膝仰面躺下，双臂放在两侧。吸气，呼气。
2. 呼气，收紧腹部以支撑背部。
【锻炼背部的动作背部锻炼方法】 3. 保持呼吸，保持腹部收紧，抬起臀部，离开地面。
4. 保持姿势，然后使臀部回到地面。
5. 重复10次。

锻炼背部的动作 背部锻炼方法

锻炼背部的动作背部锻炼方法