慢跑减肥的正确方法 慢跑减肥的注意事项


慢跑减肥的正确方法 慢跑减肥的注意事项

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慢跑一直都被认为是比较健康的一种减肥方式 , 受到很多年轻人的喜爱 。那么 , 在慢跑减肥的过程中有哪些要掌握的诀窍呢?我们一起来看看吧 。入门者每周增加5~10分钟慢跑运动不可操之过急 , 必须视个人体能状况做调整 , 不可一开始就快速度快跑 , 建议可先快走、小跑步 , 感受双腿、膝盖已经适应跑步动作 , 再逐渐增强速度 。入门者第一次跑步时间不宜过长 , 刚开始30分钟就够了 , 再每周增加5到10分钟 , 至多控制在1小时内 。运动过后身体会感到疲倦、肌肉轻微酸痛是正常现象 , 休息过后 , 很快就会消失 , 不过如果肌肉酸痛持续2到3天 , 不见改善 , 表示运动过量导致乳酸代谢物在血液中堆积过多 , 下次运动时 , 可考虑减少运动量 。
慢跑前暖身慢跑后要舒缓慢跑要加强热身运动 , 增强韧带弹性、关节灵活度 , 不然稍不小心就会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害 。慢跑后一定要进行舒缓运动 , 因为当激烈的运动后 , 多量血液会集中在下肢和肌肉 , 若立刻停止 , 没有搭配舒缓运动 , 则会影响血液回流到心脏 , 而使得血液滞留在肌肉 , 无法有效排除乳酸 , 容易发生心脏和脑部血液供给不足 , 而产生头晕、昏倒现象 。而且不少MM担心跑步会让小腿变粗 , 其实只要在跑完步后进行5-10分钟按摩 , 放松腿部肌肉即可 。如果情况允许 , 在睡觉前用热水泡脚 , 能有效消除水肿等问题 , 达到瘦腿的功效 。
运动后严禁大量进食运动完后不要大量进食 , 建议慢跑后1到2小时再进食尤佳 。运动过程中 , 要随时注意补充水分 , 不能等到口渴时才来喝水 。建议在运动前30分钟 , 先喝水300到500毫升;每20分钟 , 再补充100到200毫升;运动结束后 , 除了水 , 也可以选择电解质饮料 。慢跑后会大量出汗 , 体内电解质会失去平衡 , 身体的抗体调节能力也会降低 , 电解质饮料不仅补充体内水分 , 同时能满足身体对矿物质的需要 。
先做拉伸运动体内的能源分为快速能源和储备能源两种 , 只有当快速能源消耗得差不多的时候 , 储备能源“脂肪”才会开始燃烧 。所以 , 想要有效地跑步瘦身 , 应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动 , 一方面可以热身、防止受伤 , 另一方面可以先消耗一部分糖原 , 这样接下来再跑步 , 脂肪的燃烧效率能大大提高 。
精挑跑步鞋别随便套上双运动鞋就去跑步 , 否则瘦身效果会大打折扣 , 甚至还可能损害到脆弱的脚趾和足底 。建议挑选根据人体力学设计 , 能完全贴合脚形的减震跑鞋 , 它能吸收跑步带来的震动 , 为双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护 。由于女性的骨盆宽于男性 , 所以跑步落地时足部更容易内翻 , 因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条 , 外部足跟是否有稳定片 。
不要快速跑【慢跑减肥的正确方法 慢跑减肥的注意事项】 当快速跑步的时候 , 体内氧供应不足 , 身体在做无氧运动 , 脂肪不能充分参与燃烧 , 所以也不能被消耗 , 运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进体内的脂肪燃烧 。如果跑步时感觉上气不接下气 , 就说明身体在进行无氧运动;如果跑步时呼吸均匀协调 , 甚至还可以边和身边人聊天边跑步 , 而不会感到呼吸紊乱 , 就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动 。
不要只跑20分钟理论上说 , 在充分热身前提下 , 慢跑20分钟时是能源消耗得差不多 , 储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候 , 如果这时候停止运动 , 就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的 。所以 , 要想通过慢跑减肥 , 至少要跑过20分钟 , 40分钟是专家比较推荐的跑步时长 。