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虽然被“最笨”的运动的大帽子扣着
但在没时间没场地的情况下
爬楼梯也不失为减肥运动的好选择
它的减肥优点很明显:
简单方便
热量消耗大
以60kg的体重来爬
每小时热量消耗大概是480大卡
但是大家比较纠结的地方也很明显:
膝盖负担比较大、让腿变粗会长肌肉
(一)爬楼梯会伤害膝盖吗?
↓
上楼梯时 , 膝盖承担重量是体重的 3~4 倍
下楼梯时 , 是体重的 5~7 倍
如果膝盖本来就不太好或者大基数的减肥er
不建议采取这种方式对膝盖伤害很大
不属于这两种人群的话
在日常的运动中加入爬楼梯还是OK的
Get到这几个小细节减肥效果会更好
(二)爬楼梯会长肌肉吗?
↓
很多人都觉得爬楼梯容易让腿变粗
那么事实是不是这样
爬楼梯到底能不能让腿变粗?
爬楼梯和跑步一样 , 主要锻炼下肢的力量
爬楼梯会不会长肌肉?
它会使腿部长肌肉变粗吗?
【你试过爬楼梯减脂吗?热量消耗大,选对姿势很重要!】首先我们来看一下粗腿的类型 。
1.脂肪型
如果腿很粗 , 用手捏的时候感觉很软 , 全是白花花的肥肉 , 松松垮垮 , 大腿上还有很多橘皮组织 , 那证明是脂肪型的粗腿 , 应该通过锻炼来消除腿部的脂肪 , 才会让腿变得更加纤细 。
2.水肿型
上班族因为久坐 , 导致腿部血液循环不畅通 , 加上经常吃快餐等不健康的食品 , 促使腿部淋巴的毒素堆积 , 使双腿变得肿大 。 这种腿部需要改善饮食习惯 , 并且多做运动来消除水肿 。
3.肌肉型
这种粗腿的原因是腿肚子上有大块肌肉 。 然而这些肌肉不一定是运动产生的 , 旅游、逛街都会使腿变壮实 。
对于肌肉型的粗腿 , 爬楼梯的时候更应该注意有氧呼吸 。 腿部肌肉本来发达 , 爬楼梯会感觉不那么费劲 , 但是也不要爬得太高、太快 , 这样就不会进入无氧运动状态 , 不会刺激肌肉让腿变粗 。
只要运动量和方法适当 , 爬楼梯不但不会使腿长肌肉 , 还可以美化腿部曲线 , 达到瘦腿的目的 。
爬楼梯是一种针对下身的运动如果用适当的强度和速度爬楼梯 , 确实能消除腿部脂肪 , 收紧腿部肌肉 , 塑造腿部曲线 。
要防止爬楼梯长肌肉 , 就要控制好爬楼梯的速度和运动量 , 要保持一种有氧运动的状态 , 才能达到消除脂肪、拉长曲线的目的 。 爬楼梯不是什么可怕的伤膝运动 , 错误的动作才是最可怕的 。
细节1
典型错误NO.1
膝盖内扣
这种姿势常见于女生 , 走路卖萌蹭着腿、内八走 , 又或者是有穿裙子的习惯 , 下意识地就会刻意把膝盖向内扣紧 , 膝盖稍微一向内扣的话 , 那么脚尖和膝盖的方向就不一致 , 长期下去 , 就会不自觉地把膝盖内扣这种姿势带到爬楼梯、跑步等运动中 。
不要以为只有深蹲才讲究拒绝膝盖内扣 , 其实爬楼梯也是拒绝的 。 除了习惯内扣容易造成爬楼梯膝盖疼 , 更多还有可能是:
臀部和大腿后侧肌群力量薄弱 , 膝关节代偿发力→膝盖压力大 , 疼
脚踝灵活度太低→容易扭脚 , 或者蹲不下去
体态问题→膝外翻 , 丑
不过这都不是什么事 , 平时多注意改善不良习惯就可以了 。
典型错误NO.2
伸膝主导方式爬楼梯
如果你检查一下发现自己并没有爬楼梯膝盖内扣这个毛病 , 那么也先别急着高兴 , 可以来看看这种伸膝关节主导的爬楼梯动作↓
侧面看是这样↑
正面看是这样↑
仔细看看膝关节和髋关节的部分 , 是不是明显感觉重心太过往前倾 , 并且伸膝比伸髋更多?
伸膝比伸髋更多会怎么样?膝盖承受的压力更大 , 更容易疼 。 其实你平时用这种方式上楼梯 , 膝盖是不会有什么疼痛感 , 毕竟时间不长 , 但如果你是用爬楼梯来刷脂的话 , 每次持续30分钟-40分钟 , 重复这种错误动作 , 膝盖当然痛 。
2.这样爬楼梯才对
既然说完错误的打开方式了 , 那么自然要和你们说说正确的要怎么爬了 。
正面是这样的:
膝盖不内扣
侧面是这样的:
以伸髋为主导
这种以伸髋为主导的爬楼梯方式 , 不仅能保护你的膝盖、改变你日常生活中不良的发力模式 , 还能加强薄弱肌群臀大肌和大腿后侧肌群的力量 , 不但能帮你瘦腿 , 还能翘臀~再复习下正确的侧面:
仔细看我的臀部 , 以伸髋主导爬楼梯 , 在爬上楼梯的那一刻臀部会有个明显收缩夹紧的表现 。 如果感觉上面的图看得不明显 , 你们可以看下面这张 , 单独做一个臀部收缩可以夹紧的动作就是这样的 。
因为下楼梯的时候 , 膝盖负担会比上楼梯更重一点 , 如果有条件的话 , 建议爬着上去 , 坐电梯下来 。 如果没有电梯怎么办?可以试着倒着走 , 对膝盖的损害会小一点 , 不过要小心一点 , 踩空的话就比较麻烦了 。
细节2
爬的时间要注意
日常普通的上下楼 , 像是出门扔下垃圾、买瓶酱油之类的 , 可以多次爬 , 注意不要用错误的姿势爬就好 。
错误的姿势包括:
- 重心过早前移
- 前脚掌先落地
- 内外八字脚
为了减肥专门去爬的话 , 次数要控制 , 每周3次左右 , 每次半个小时左右 。 时间太长膝盖的负担越大 , 所以不建议爬太长时间 , 适度就好 。
细节3
爬的时候注意呼吸节奏
瑜伽中的呼吸方法其实对我们进行其他运动也很值得借鉴 , 在运动的过程中关注呼吸 , 配合呼吸进行运动的话 , 有助于提高运动效率 , 获得更好的运动效果 。
在爬楼梯的时候 , 尽量避免急促的呼吸方式 , 提高呼吸的深度 , 维持沉稳、统一的呼吸频率和节奏可以帮助我们更好地减肥 。
细节4
花式爬楼梯
1.一阶爬变两阶爬
爬楼梯的过程中 , 只要两阶两阶的往上爬 , 就可以锻炼到大腿和臀部 , 起到雕塑腿型和臀型的作用 。 所以习惯一阶爬的可以尝试下两阶两阶爬的方式 。
2.HIIT模式
HIIT是高强度间歇性活动 , 那么用在爬楼梯上 , 可以这样做:两阶两阶地爬楼梯 , 但是每层的速度是不同的 , 如果第1层是快速的话 , 那么第2层可以换为慢速 , 第3层中速 , 循环交替进行 。
3.手可以动起来
1个60kg的人爬楼梯的热量消耗大概在480大卡每小时 , 如果这段时间配合一些其他的运动 , 像是举哑铃等等 , 热量消耗有可能变成1+1﹥3模式 。 所以在爬楼梯减肥的时候不妨让手也跟着动起来 , 效率说不定会更高哦 。
4.运动模式
运动模式的话可以参考下《爬楼梯运动终极指南》(希尔纳):
●初级运动者:常速或跑步上楼→冲刺上楼→抬高膝盖上楼→单腿跳上楼→双脚一起跳上楼 。 以上每项做10~15秒 , 每轮运动后休息1~2分钟 , 重复15分钟 。
●高级运动者:冲刺上楼→单腿跳上楼→面向右侧抬高膝盖上楼→面向左侧抬高膝盖上楼→快速单腿跳上下楼→大跨步弓腿上楼 。
(引用自生命时报)
细节5
做好膝盖热身动作
由于爬楼梯对膝盖的伤害比较大 , 所以建议在开始爬之前一定要做好膝关节热身 , 让身体可以尽快适应爬楼梯的节奏 。
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