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【犁式瑜伽动作解读 瑜伽体式之膝碰耳犁式动作讲解】练习此体式可以拉成整个脊椎 , 油漆可以缓解颈部和上背部的压力 。将双膝靠近耳朵两侧 , 可以镇静神经 , 隔离外界的声音 。专注聆听心脏的跳动和呼吸的节奏 。此体式好友助于缓解感冒症状 。动作一平躺于垫子上 , 身体放松 , 身体重量均匀地落在垫子上 , 脚尖向前伸直 , 双臂平直向上抬起 , 头颈向上抬起 , 看着手指尖的方向 。
动作二双腿并拢 , 吸气 , 向上抬腿 。呼气 , 腰腹和背部用力 , 向上提起身体 , 尽量让双腿向头后方推送 , 下巴推送至锁骨或胸骨 。脚尖顶住地面 , 手掌扶住腰背部 , 保持身体平衡 。
动作三呼气 , 双膝弯曲 , 分开 , 使双膝的内侧轻轻压着耳朵 , 小腿拉伸并压向地面 。提起并打开胸部 , 将胸部向下颌靠拢 , 双臂向背部后方伸直 , 贴放在地面 。平稳地呼吸8-10次 。
动作四以上姿势可以轻松完成后 , 可以进行更高阶的练习 。身体控制好平衡 , 双手环抱住双腿 , 以双臂的力量将小腿更好地固定住 。平稳地呼吸 , 感受血液在身体的流转 。收回身体时 , 要注意动作的轻柔缓慢 , 最好用双手撑住腰背部 , 有控制地落下双腿 , 回到仰卧位 。
错误姿势练习此式时 , 若身体不能在正确的位置 , 极易引起脊椎的扭伤 。图中的错误在于腰背没有完全向上挺起 , 造成身体重心不稳 , 给脊椎和腰背部以强烈的挤压感 , 让练习者感到头晕和其他不适 。
技巧此体式要求练习者对身体有良好的控制力 , 身体的各个部分有良好的协调性 。腰背抬起时 , 注意将体重均匀地分布到双肩 , 有利于调整脊椎成一条直线;双肩打开 , 手臂放松放平 , 帮助身体控制好节奏;背部最好与地面垂直 , 身体的重量落在肩颈处 , 脊椎在伸展挤压中变得更灵活;脚趾不要用力 , 放松点地 , 保持身体平衡 。
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