70岁以上的老年人每天应该运动多久？如何做才能更健康长寿？( 二 )

对于70岁以上的老年人来说，如果没有基础疾病，身体状况还行，那么建议可以多选择中强度的运动，至于运动的时间，可以每次运动时间控制在30—40分钟左右；如果一般身体状况比较好，那么则可以偶尔进行一次高强度的运动，比如一周进行一次慢跑等；而如果基础疾病较多，一般身体状态本来就差，那么建议以低强度运动为主，偶尔进行一两次中强度运动。

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对于特殊人群，需要定制运动“处方”
对于70以上的老人来说，很多都有慢性病，所以对于有冠心病、高血压、糖尿病等疾病的“特殊人群” ，建议在医生的指导下进行合理的运动。
合理的运动方案包括运动方式的选择，运动强度的选择，运动时间的选择，运动频率的选择等等。比如对于高血压患者，要至于关注心血管的反应，有的人爬个楼梯，可能血压升高20mmhg ，有的人则可能升高40mmhg ，所以需要注意观察；另外，高血压患者是不建议做体位变化太复杂的运动的，在运动过程中尽量不要将头低于胸部，也不要长时间屏气，因为这都容易引起血压波动过大。而对于冠心病患者，一般散步是比较合适的，而在步行过程中，建议随身携带硝酸甘油，避免出现意外。对于糖尿病患者，如果血糖控制不佳，有比较明显的低血糖或者血糖波动非常大，那么应该暂时不要运动。比如空腹血糖过高，应该先降血糖，等血糖控制得比较好了之后，再进行运动，而且运动过程中也最好准备一些食物，避免运动的时候出现低血糖的反应。

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●刘医生给大家一个慢性病的运动“处方”：在运动方式的选择上，尽量以散步、太极拳、休闲游泳、钓鱼、跳舞等中低强度的有氧运动为主；而运动时间的选择上，尽量选择在下午4—5点左右进行，因为这个时候血压和心脏跳动都处于一天当中相对比较好的时候；在心率的控制上，对于有慢性疾病， 70岁以上的患者，建议将心率控制在100次/分左右，切勿过快。

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想要健康长寿，除了运动，饮食也很关键。
对于70岁以上的老年人，运动是一方面，饮食也是非常重要的一方面，刘医生给几点建议：
●控制总热量，低热量有助于增寿。注意控制进食量，每顿不要吃太饱，因为老年人本来机体代谢就相对较慢，如果吃太饱，会造成热量过多，造成身体代谢增高，这是不利于养生的，所以建议平时可以采用定时定量进餐、分餐、减少高热量食物的摄入等。这些都有助于热量的控制。对于一日三餐的食物，也尽量做好合理分配。

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●吃盐不超标。盐是导致高血压以及很多心血管疾病的罪魁祸首，所以，想要远离心血管疾病，控制盐的摄入量非常重要。世界卫生组织建议每天盐的摄入量不要超过6g 。盐除了会引起心血管疾病之外，还会引起血糖浓度的增高，所以，对于糖尿病患者，同样需要采用低糖饮食。

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●多吃时令蔬菜。什么意思呢？就是最好多吃当季的蔬菜，比如春天的时候，可以多吃蒜苗、豆芽、春芽等；到了夏天，则可以多吃番茄、黄瓜、丝瓜、茄子等；到了秋天，则可以多吃花生、莲藕、山药、芋头等；到了冬天，则吃白菜、萝卜等。