文章插图
1、哑铃弯举 。
【哑铃的锻炼方法视频 哑铃的锻炼方法】双手持哑铃垂于体侧 , 掌心相对 , 以肘关节为支点 , 向上弯举;
掌心朝上 , 前臂向外旋 , 举至最高点收紧肱二头肌 。
双手交替运动 , 锻炼神经系统对肌肉的支配能力 。
可在举至最高点时 , 停顿 , 手腕做一个反向卷曲 。
做这些动作时 , 不需要猛烈用出很大力量 , 慢慢来就可以 。
2、双手哑铃弯举 。
双手各握一哑铃 , 手臂自然下垂 , 掌心相对;
将哑铃向上弯举至顶峰状态 , 收紧肱二头肌 。
在相当强度的抗阻力训练后 , 会感觉到大量血液涌向目标肌肉 , 肌肉会产生膨胀的感觉 。
这是泵感 , 是衡量健身训练是否有效的一个标志 。
3、坐姿哑铃弯举 。
双手各持一哑铃 , 掌心向上 , 让负荷集中到二头肌 , 向上弯举;
弯举到顶峰状态 , 稍停2—3秒 。
4、坐姿哑铃单臂弯举 。
坐在凳子上 , 上体前俯 。持哑铃手的肘关节 , 顶在同侧大腿内侧的三分之一处;
将前臂弯起 , 或边弯边转动手腕至最佳收缩角度 , 停留1—2s 。
5、哑铃俯身臂屈伸 。
俯身 , 将一只手撑在长凳上 , 另一只手持哑铃;
肱三头肌用力向后上方伸臂 , 直到臂部完全伸直 , 使弘三头肌极限收缩 。
6、哑铃颈后单臂屈伸 。
单手持哑铃一端于颈后上方 , 掌心朝前 , 上臂固定 , 以肘为支点 , 单臂上下弯曲做臂屈伸 。
7、哑铃仰卧上举 。
仰卧于地上 , 双手各持一哑铃 , 双臂弯曲 , 双手放于头两旁;手臂弯曲在脑旁 , 掌心相对;
双手持哑铃慢慢将前臂弯曲 , 直到双臂伸直于胸前 , 停顿1~2s 。
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