天天吃面条，对健康是好还是坏？医生提醒：做好3件事就可以米饭|血糖|医生

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在中国，有句老话叫“南吃大米北吃面” ，意思是南方人喜欢吃大米，北方人则偏爱面食。看看我们的餐桌，无论是米粥、油条还是各种面点，米和面总是少不了的。
关于吃米还是吃面哪个更好，大家一直争论不休。有人说吃面容易让人长胖，有人说米饭的营养不如面食，还有人说米饭会让血糖升得快。
那么，究竟是吃米好还是吃面好呢？

?一、天天吃面条，对健康来说是好是坏？
我们可以将日常吃的食物分为五大类：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类及油脂类。
在这五类食物中，吃得最多的是谷薯类，也就是常说的主食。根据《中国居民膳食指南》，主食应该提供一天中一半到三分之二的能量。简单来说，一个成年人每天大概需要吃250克到400克的主食。
举个例子，如果体重在60到70公斤左右，那么每顿饭需要吃一碗到一碗半的米饭，或者一个到两个馒头。这样吃，身体才有力气，才能保持健康。

?面条也属于谷薯类，它是一种以谷物为主要原料的食物，是能量的重要来源。
然而，万事皆有度，如果天天吃面条，超出每日主食的量，反而不利于健康。
首先，面条主要提供碳水化合物，如果经常只吃面条，缺乏足够的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等其他营养素，导致营养不均衡和免疫力下降。
其次，面条含有较多的碳水化合物，如果摄入的热量超过身体的日常需求，多余的热量会转化为脂肪储存，体重会随之增加，甚至会演变为肥胖。
另外，面食虽然容易消化，但长期吃不利于胃健康。深圳人民医院消化科孟一腾医生表示，面条缺少膳食纤维、B族维生素等重要营养素，吃太多对胃的健康并不好，也不能真正起到养胃的作用。

?二、米饭和面条，谁更容易升血糖？
米饭和面条，可谓是霸占了主食的大半江山。在我国，南方人喜欢吃米饭，而西北地区的人们则偏爱面条。那么，米饭和面条，谁更容易升高血糖？
要对比升糖能力，就得先看血糖指数。米饭和面条的血糖生成指数可以不同，这取决于它们的类型、加工方式和烹饪方法。
从加工程度来看，精制的白米和白面粉制成的食品通常GI值较高，它们的淀粉结构更容易被人体快速消化吸收，会让血糖水平迅速上升。
而全谷物或糙米制成的米饭，以及含有较多纤维的面条，如全麦面条或杂粮面条， GI值通常较低，含有更多的纤维和较少的精制碳水化合物，能减缓血糖的上升速度。
从烹饪方法来说，煮得太烂或者泡得太久，米饭的血糖生成指数（GI值）可能会更高。

?除了血糖，还有很多朋友关心这个问题：到底是吃面条容易长胖，还是吃米饭更容易？
西安交通大学的研究团队给出答案——喜欢吃面的人或更容易发胖！
研究显示，和爱吃面食的男性比起来，爱吃米饭的男性全身发胖和肚子发胖的风险分别下降了25.7%和11.4% ，而女性肚子发胖的风险也减少了10.2% 。

?《中国食物成分表（2020年第6版）》同样表示，同样重的面条或者馒头，热量几乎是米饭的两倍，有时候甚至能达到三倍。
简单来说，吃同样多的面食和米饭，面食会让你摄入更多的热量。
三、吃面条有讲究，教你3招，吃得更健康
爱吃面条的朋友不在少数，怎么吃才能更健康，减少上面所说的不良影响呢？
1、看保质期
联勤保障部队大连康复疗养中心营养科董毅提醒，鲜面水分多，保质期不长，最好买现做的。鲜湿面水分少一些，可以保存得稍微久一点。买鲜面或鲜湿面时，记得检查生产日期，尽量买新鲜的，一次别买太多，够吃一顿就好。如果暂时不吃，记得放冰箱里冷藏，并且要尽快吃完。

?2、留意纳含量
买面时，一定要注意钠含量，也就是盐分。按照国家标准，如果每100克或100毫升的面条钠含量不超过120毫克，则是低盐食品，这样的面条更健康。
3、中午吃更健康
大脑和整个神经系统需要约一半的能量都来自碳水化合物，而面条正好能提供这样的能量，因此，中午来一碗营养均衡的面条是个不错的选择。
不过，晚餐不建议吃面条，因为晚上活动量减少，消化面条需要更长的时间。
参考资料：
[1
Xu K ，Zhang B ，Liu Y ，Mi B ，Wang Y ，Shen Y ，Shi G ，Dang S ，Liu X ，Yan H. Staple Food Preference and Obesity Phenotypes： The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients. 2022; 14(24)：5243.
[2
《面粉、面条、大米、牛奶……这些食物怎么挑才健康？》.健康时报.2024-07-31
[3
《大爱包子米饭面条的主食控，怎样才能吃得更健康？》.果壳.2023-10-27
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