• 双脚比肩部略宽打开站立 ， 脚尖微朝外 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手握住壶铃或哑铃举至胸前
• 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 屈髋屈膝下蹲 ， 至大腿与地面平行或稍低后起身站起
• 动作全程保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致

动作五：向前箭步蹲

• 双脚分开约与肩部同宽站立 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手握住哑铃（壶铃）举至胸前
• 保持身体稳定 ， 保持核心收紧 ， 向前迈出一条腿并顺势下蹲 ， 至前侧大腿与地面平行 ， 然后起身站起还原 ， 身体稳定后再完成另一侧动作
• 全程保持背部挺直 ， 保持核心收紧 ， 保持膝盖与脚尖方向一致 ， 注意下蹲时后侧膝盖不要跪地
• 如果感觉动作有困难 ， 可以以原地箭步蹲的方式替代完成

在保证动作标准的前提下尝试动作 ， 在熟悉动作以后 ， 再尝试正式训练 ， 从自己熟悉的动作开始慢慢扩展直到可以完成整组训练 ， 每个动作可以做15-20次 ， 动作间休息45秒左右 ， 每次3-5组 。 如果能力不足可以先从自重动作开始 ， 慢慢尝试负重 。
如果处在减脂期间 ， 首先要控制好饮食 ， 因为减脂需要的是热量缺口 ， 而控制日常热量的摄入则是热量缺口出现的前提 。
作者：十月知行

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