3.蛋白质摄入不足
蛋白质是肌肉修复与合成的原料 ， 在年轻之时 ， 我们会因为减脂而消减日常热量的摄入 ， 此时会把关注点集中在全天热量的摄入上面 ， 而忽视蛋白质的摄入量 ， 在年老之时 ， 我们的饮食又会倾向于清淡 ， 从而忽视蛋白质的摄入 ， 并且 ， 即使摄入足够的蛋白质也会因为消化系统的衰退而影响到吸收率的问题 ， 从而导致蛋白质不足 ， 进而增加肌肉流失的风险 。
4.对肌肉刺激的减少
肌肉的生长除了年龄、激素水平、蛋白质等因素以外 ， 还有非常重要的一点就是对肌肉的刺激是否足够 ， 随着年龄的增长 ， 我们的整体活动量就会变得越来越少 ， 如此一来对肌肉的刺激就会减少 ， 进而导致肌肉的流失 。
第三：如何降低肌肉流失的风险？从以上内容来看 ， 想要降低肌肉流失的速度、留住肌肉或者是提高肌肉质量 ， 我们能做的其实就是从饮食与运动出发 ， 在饮食上要做到膳食均衡、保证蛋白质的摄入量；在运动上要尽可能地对肌肉形成足够的刺激 ， 所以这也是为什么建议大家要重视力量训练的原因所在 ， 因为只要我们对肌肉形成足够的刺激 ， 就会为肌肉的生长创造条件 ， 这一点一年龄无关 ， 所以力量训练从什么时间开始都不晚 。
那么 ， 想要通过力量训练的方式来刺激肌肉的生长 ， 又需要怎么做呢？为了提高力量训练效率 ， 建议大家重视对大肌群的训练 ， 重视复合动作 ， 所以接下来就分享一组针对于全身的训练动作 ， 这组动作可以对全身各大肌群形成相对有效的刺激 ， 从而为肌肉的生长创造条件 ， 进而降低肌肉流失的风险 。
动作一：哑铃深蹲（目标：臀腿 ， 15-20次）
- 双脚打开约与肩部同宽 ， 脚尖微朝外 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手各握哑铃举至肩前 ， 拳眼相对
- 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收紧 ， 臀部向后坐并屈膝下蹲 ， 至大腿与地面平行或稍低 ， 然后起身站起
- 注意动作全程保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致 ， 起身时注意膝关节不要完全伸直
动作二：哑铃罗马尼亚硬拉（目标：腘绳肌、臀大肌 ， 15-20次）
- 双脚比肩部略窄站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手各握哑铃垂于腿前 ， 拳眼相对
- 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收紧 ， 保持小腿不动 ， 屈髋微屈膝向前俯身 ， 使哑铃沿着双腿向下移动 ， 至膝盖下方 ， 并感受大腿后侧的牵拉感
- 然后脚跟蹬地 ， 臀部收紧 ， 髋部向前推 ， 起身拉起哑铃至身体直立
动作三：俯身单臂哑铃划船（目标：背部 ， 双侧各15-20次）
- 双脚微微分开站立 ， 背部挺直 ， 屈髋向前俯身 ， 一只手支撑在具有一定高度的物体止方 ， 另一只手握住哑铃垂于体前
- 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收紧 ， 背部肌肉发力带动手臂屈肘向臀部方向拉起哑铃
- 动作顶点稍停 ， 主动感受背部肌肉的收缩 ， 然后主动控制速度慢慢还原
动作四：平地哑铃卧推（目标：胸部 ， 15-20次）
- 仰卧 ， 上背部、臀部、头部贴地 ， 双腿屈膝分开 ， 双脚踩地 ， 双臂屈肘向外打开 ， 使大臂与躯干之间的夹角在45度左右 ， 双手各握哑铃 ， 让小臂垂直于地面
- 保持身体稳定 ， 保持核心收紧 ， 胸部肌肉发力带动手臂向上伸直并推起哑铃 ， 注意动作顶点两只哑铃不要相碰 ， 肘关节不要完全伸直
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