全谷物饮食能防大肠癌，但得这样吃才有效 _健康小知识

对于每天吃什么主食，是很多人要纠结很久的问题，是面条？馒头？还是米饭？这不仅仅是个人口味的选择问题，饮食结构的优化有时候还能影响到我们的健康问题：
此前，世界癌症研究基金和美国癌症研究所一项针对50万人的研究发现：含有膳食纤维的食物，特别是全谷类食品，可降低发生结直肠癌的风险。到底什么才是全谷物饮食？全谷物饮食真的能预防大肠癌吗？又应该怎么去吃呢？
全谷物饮食
《中国居民膳食指南（2016）》指出：全谷物是未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。有的人对于全谷物这个概念稍微有点陌生，

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精加工食物比如我们平时所吃的米饭，通常会将麸皮和胚芽除去，仅保留胚乳部分，也会导致比如「烟酸」、「蛋白质」、「叶酸」、「纤维素」以及一些矿物质等营养物质流失。

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全谷物的颜色一般较深，口感也比较粗糙，常见的全谷物主要有：
主要粮食作物
禾谷类
●稻类（籼稻、粳稻、糥稻）
●麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦）
●玉米、高粱、粟、黍、荞麦等
豆类
●黄豆，黑豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等
薯类
●红薯、马铃薯、山药、芋、木薯等
全谷物饮食的优点

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01降低血糖、血脂
和精米面相比，全谷物的GI值更低，而经常吃低GI的食物有利于减小餐后血糖波动，从而达到降血糖的作用。同时，类似燕麦、大麦等全谷食品，还有不俗的降血脂效果，能降低心脑血管疾病的发病风险。
02富含纤维，缓解便秘
以面包为例， 2片黑面包即含5.8克纤维，但同等重量的白面包只能获取1.9克纤维。全谷食物富含的膳食纤维能够帮助促进肠蠕动，减少患肠癌的风险。
03控制体型
对于有减肥经历人来说，粗纤维食物一定不陌生，它能够帮助增加饱腹感，控制食物热量的摄入，同时又能促进肠道蠕动，加快新陈代谢和热量消耗。
全谷物食物怎么吃
据《中国成年居民粗杂粮摄入状况》相关数据显示：目前我国超八成成年居民全谷物摄入不足，怎么样才能正确地去吃全谷物食物呢？
每天确保一餐全谷物主食
根据我国膳食指南建议：每个成人每一天应该确保有50-150克的全谷物食物摄入，因此可以将三餐中的一餐主食用全谷物食物代替：如早餐的馒头换成燕麦片，中午来一份荞麦面或者杂粮饭等。

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【全谷物饮食能防大肠癌，但得这样吃才有效】看配料表，买真正的“全谷物”食品
如果选购相关全谷物食品，最好先看看配料表中是否有“多种谷物”、“裸麦粗面包”或者“全谷物”等字眼，不要一看到膳食纤维或者谷物就随便拿。
4小巧思让全谷物更可口
很多人在一开始都不太能接受全谷物食物的粗糙口感，甚至觉得吃了“卡嗓子” ，可以将这些粗粮食品制成豆浆米糊或者谷物粥、馒头等，让口感更加柔软。