关于减肥你应该知道的一种激素 胰岛a细胞分泌什么激素

前段时间,有位宝妈来找我减肥,她说她有个坏习惯:爱吃糖 。她跟我说,她必须每天都要吃糖,她吃糖就跟很多男人抽烟一样“上瘾”,一天不吃浑身难受 。
我这人也实在,我劝她说,要不你就别花钱定食谱了,定了食谱效果可能也不好 。她问,为啥呀?是因为吃糖会摄入高热量吗?我可以少吃的 。我说,热量只是一方面,更多的是因为吃糖会频繁地升高“血糖”,反复刺激胰岛素释放来降血糖,而胰岛素出来了,就意味着身体打开了“长肉”的开关 。所以,你减肥会比其他人更加困难 。
想要彻底搞明白这个机制,我们就要知道啥是“胰岛素”?
在生理学(第8版)教科书上说:胰岛素,是由胰腺内分泌部位“胰岛”分泌的一种蛋白质类激素 。胰岛素对人体非常重要,它不但可以“降血糖”,还可以促进糖原、蛋白质和脂肪的合成,同时还可以抑制蛋白质和脂肪的分解、利用 。

关于减肥你应该知道的一种激素 胰岛a细胞分泌什么激素

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它也是身体内唯一可以“降血糖”的激素 。
胰岛素的降糖原理:就是把血中葡萄糖(血糖),送去给身体内各种细胞,供能 。
那如果你每天吃的糖(碳水)太多,细胞也消耗不掉该怎么办?身体还有两种储存方式:短期储存和长期储存 。
第一,短期储存 。就是在胰岛素的作用下,人体把多余的“血糖”转化为糖原,储存在肌肉和肝脏中 。
但人体能够储存“糖原”的数量,基本上是恒定的 。因为糖原这玩意,必须要结合着水分一起,才能被身体储存 。人体想要储存1克糖原,大概要同时储存3克的水分 。所以,身体注定储存不了太多的糖原 。
【关于减肥你应该知道的一种激素 胰岛a细胞分泌什么激素】那人体具体能储存多少“糖原”呢?根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》上的科普,成年人一般只能储存400克左右的糖原 。其中,有200-300克是储存在肌肉中(有运动习惯的人,会储存得更多),专业上称之为“肌糖原”;剩下的100-200克储存在肝脏中,专业上称之为“肝糖原” 。
这两种“糖原”的作用也不太一样 。
肌糖原:主要是为人体运动时提供能量,当你中高强度运动至衰竭时(2小时左右),人体内的“肌糖原”数量大概率会消耗殆尽,“肝糖原”数量也会大幅度下降 。
肝糖原:主要是维持一天中血糖水平的相对恒定 。正如我们上面所说,当体内摄入过多的糖时,身体会把一部分多余的葡萄糖以糖原的形式贮存在肝脏 。如果血中的血糖浓度偏低时,“肝糖原”就会被再次分解成葡萄糖,释放到血液中,从而提高血糖的水平 。
第二,长期储存 。当通过“细胞消耗”和“糖原储存”,这两种途径都无法消耗掉的“血糖”,就会在胰岛素的作用下被转化为脂肪,运送到脂肪细胞内,长期储存 。
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延伸得有点多,其实你们想要理解胰岛素,只记住一句话就行:它不但可以“降血糖”,还可以促进糖原、蛋白质和脂肪的合成,同时还可以抑制蛋白质和脂肪的分解、利用 。说得再直白一点,它不但负责帮你合成“新脂肪”,还会妨碍你身体内“老脂肪”的消耗 。
也就是说,只要你把胰岛素刺激出来了,无论它是“频繁少量”的出现,还是“单次大量”的出现,这都意味着你打开了身体“长肉”的开关,强行把你身体的“燃脂模式”改为“囤脂模式” 。
所以现实中,有三种人减肥会非常困难:
第一种:一天中喜欢频繁地吃糖、吃甜食、吃各种加工食品和含糖饮料,“高频率”的刺激出胰岛素 。
第二种:虽然没有吃零食的习惯,但是每顿饭碳水都吃得非常非常多,“过量”的刺激出胰岛素 。
第三种:长期肥胖,因细胞上胰岛素受体的减少或故障,导致了不同程度的“胰岛素抵抗” 。即使跟普通人吃同等重量的碳水,身体也需要分泌过多的胰岛素,才能把“血糖”送进细胞 。
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那我们想要减肥的话,就要反其道而行:尽量减少胰岛素分泌的“频率”和分泌的“量” 。
第一,如何减少胰岛素分泌的“频率”?杜:这个未必容易做到,但很好理解 。就是一天中,除了一日三餐和运动后加餐以外,尽量不要吃任何零食 。
第二,如何减少胰岛素分泌的“量”呢?杜:在控制好一天总热量的前提下(我原来的文章教过,如何给自己设计食谱),尽量只选择“升血糖”速度相对慢,且食物本身“含糖量”相对低的食物 。
如何识别出这些食物呢?我们业内人士,会看食物的两个数据:升糖指数(GI)和升糖负荷(GL) 。这两个数值越低(如有冲突,就只选“升糖负荷”低的食物),说明食物对血糖的影响就越低,从而刺激胰岛素分泌的量也就越少 。
教科书上,给出这两种数据的判断标准,如下:
升糖指数(GI):升糖指数低于55为低GI;升糖指数在55-70之间为中GI;升糖指数大于70为高GI 。
升糖负荷(GL):升糖负荷低于10为低GL;升糖负荷11-19为中GL;升糖负荷高于20为高GL 。
这两个概念,我深入地解释一下,升糖指数(GI)仅仅说明了食物升糖的快慢,却未考虑到食物摄入量对血糖的影响 。而升糖负荷(GL)是将升糖指数和食物摄入量整合为一个数值,更能精准地反映食物摄入量对血糖的影响 。而升糖负荷,更具有临床意义 。
所以,当这两个数据有冲突的时候,你就只选择“升糖负荷”低的食物 。
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接下来,我就给大家分享一些,常见主食(或可当做主食)类食物的升糖指数(GI)和升糖负荷(GL)数据:
馒头:升糖指数85(高GI),升糖负荷38.8(高GL);
烙饼:升糖指数80(高GI),升糖负荷40.8(高GL);
米饭:升糖指数90(高GI),升糖负荷23(高GL);
杂粮饭:升糖指数54(中GI),升糖负荷16.2(中GL);
全麦面包:升糖指数69(中GI),升糖负荷29.7(高GL);
燕麦片:升糖指数65(中GI),升糖负荷50.3(高GL);
面条(生):升糖指数55(中GI),升糖负荷35.6(高GL);
荞麦面条:升糖指数59(中GI),升糖负荷41.6(高GL);
玉米(甜):升糖指数55(中GI),升糖负荷10.9(中GL);
红薯:升糖指数77(高GI),升糖负荷11.8(中GL);
紫薯:升糖指数77(高GI),升糖负荷13.6(中GL);
南瓜(普通):升糖指数75(高GI),升糖负荷3.4(低GL);
土豆:升糖指数62(中GI),升糖负荷10.4(中GL);
山药:升糖指数51(低GI),升糖负荷5.9(低GL);
芋头:升糖指数48(低GI),升糖负荷5.6(低GL);
豆腐:升糖指数32(低GI),升糖负荷1.1(低GL) 。
看完这组数据,你就明白了,为啥减肥要提倡用豆腐、芋头、山药、玉米之类的食物当主食了 。从“胰岛素”的角度来解释的话:因为它们升糖速度和碳水含量相对低,有助于减少“胰岛素”的释放,从而大幅度降低长肉的概率 。
全文完,原创不易,如果你觉得有收获,记得给杜师傅点个“赞” 。
我是杜轩建,一个“靠点谱”的减重营养师 。
部分参考资料:《生理学(第8版)》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国食物成分表(第6版)》《中国营养科学全书(第2版)》