怎么用哑铃锻炼肱二头肌 肱二头肌怎么用哑铃练


怎么用哑铃锻炼肱二头肌 肱二头肌怎么用哑铃练

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肱二头肌位于上臂前侧 , 整肌呈梭形 , 训练肱二头肌只有练到力竭 , 才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求 , 下面主要是介绍几组锻炼的动作 , 想要有完美的肱二头肌 , 还需要持之以恒的训练 。哑铃交替弯举哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举 , 这是其独有的优势 。哑铃交替弯举(AlternatingDumbbell Curl)可减少借力 , 使注意力更集中在目标肌上 。哑铃交替弯举可以坐姿、站立 , 也可上斜仰卧 。
目标锻炼部位: 肱二头肌、肱肌 。雕塑和分离肱二头肌 , 增加肱二头肌的围度、突出肌峰 。
动作过程: 1、身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上) , 双手持哑铃垂于体侧 , 掌心相对 , 两肘贴靠身体两侧 。
2、以肘关节为支点 , 向上弯举 , 同时前臂外旋掌心朝上 , 举至最高点收紧肱二头肌 , 稍停 。
3、控制缓慢还原 , 接着另一臂做相同动作 。
动作要领: 前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头 , 更好地分离肱二头肌 。
哑铃意念弯举所谓哑铃意念弯举就是 , 用哑铃锻炼肱二头肌的时候 , 有个很重要的概念就是意念一致 , 简单点就是说训练的时候 , 想象着这块肌肉充血 , 收缩 , 眼睛盯着它 , 看着他鼓起收缩 , 然后放松延伸 , 对肌肉的刺激会更好 。
动作过程: 1、站立 , 上体自然前屈 , 一手持哑铃垂于体前 , 上臂贴靠同侧膝或腿上 。另一手屈臂置于同侧膝或腿上 , 稳定身体 。
2、持哑铃的臂向上弯举至最高点 , 使肱二头肌收缩至极限 , 稍停 , 然后缓慢还原 。
【怎么用哑铃锻炼肱二头肌 肱二头肌怎么用哑铃练】
哑铃锤式弯举目标肌群: 肱二头肌的外侧头、肱肌
动作过程: 1、立姿(或坐姿) , 手持哑铃垂于体侧 , 掌心相对 , 上臂紧贴体侧 , 肘关节是惟一运动的关节 。
2、用力向上弯举 , 可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起 。最高点进行顶峰收缩 , 并坚持片刻 , 然后缓慢还原 , 最低点时手臂完全伸直 。3、做完一侧换侧再做 。为避免动作过程中身体借力 , 躯干可稍前倾 。
动作要领: 哑铃锤式弯举并不外旋手臂 , 始终保持掌心相对 , 动作过程中要求上臂紧贴体侧 , 动作还原时候 , 肘部稍微弯曲 , 以防拉伤 。