合理搭配青春期营养

蛋白质一词来源于希腊文,意思是第一位 。蛋白质约占人体总重量的18%,人体内除去水份外,有一半是蛋白质 。饮食中的蛋白质,荤、素食中均有 。蛋类、鱼类、瘦肉类、乳类、豆类食物中都有着比较丰富的蛋白质 。蛋白质的作用有两项,一是满足人体组织生长、更新和修复的需要,这是蛋白质的主要功能 。所以,正在长身体的青少年,蛋白质的需要量每天要比成年人高出10-20克 。蛋白质的另一项作用是供给热量 。不过,人体中所需要的热量由碳水化合和脂肪来提供比较经济 。所以,早晨最好先吃点碳水化合物类的食物,然后再喝牛奶或豆浆,以免蛋白质和热量被很快消耗掉 。
碳水化合物的主要责任是供给人热量 。在通常情况下,大约人体总热量的60-70%来自糖类,16-20%来自脂肪,10-14%来自蛋白质 。碳水化合物的主要来源就是米饭和面食 。所以,青少年进人发育阶段,往往会突然增加饭量 。对于青少年来说,注意吃好每日三餐,确实能保证青春期身心活动高消耗的需要 。
脂肪在人体内的作用有三个,一是供给热量 。脂肪产热量要比糖与蛋白质高出一倍 。二是保护内脏 。在心、肝、肾等内脏周围的脂肪,活像一层软垫,保护内脏免受震动与损伤 。三是保温 。脂肪导热差,皮下脂肪可以保护体内热量,减少散失 。一个人每天所需的脂肪量是因体重而异,一般每公斤体重每天需要1克就够了 。老年人以少吃动物油为宜,但对青少年来说,动物油和植物油都是不可缺少的,尤其要适当多吃些动物类油脂 。
矿物质对于发育成长中的青少年,需要量特别大 。钙和磷是造骨成齿的主要原料 。铁构成红细胞,是血液的主要成份,缺少了就会造成贫血 。含钙丰富的食物有:芥菜、雪里蕻腌菜、香菜、油菜、金花菜、苋菜、豆类、蛋类、牛奶等 。含磷丰富的食物有:豆类、马铃薯、谷类等 。含铁丰富的食物有:菠菜、胡萝卜、鸡毛菜、芹菜、姜、韭菜、芥菜、豌豆苗、油菜、豆类等 。
对于维生素的需要,青少年也较成年人更为迫切 。维生素有利于青少年身体发育,增强抵抗力,促进新陈代谢,帮助消化与吸收人体所需要的各种营养 。人体所需要的维生素绝大部分来自于蔬菜和水果 。
【合理搭配青春期营养】水也是人体不可缺少的营养 。青少年身体的需水量要比成年人多7%左右 。饮用足够的水,有益于消化,调节体温,滋润皮肤,排出废物,促进身体健康成长 。饮水和吃饭一样,应该每日喝3-5次,每次一杯 。要尽可能定时、定量,不要不渴就不喝,渴急了猛喝一通,这样对身体是有害的 。运动时会出现口渴现象,这是运动中口腔暂时干燥的表现并不一定表示身体缺水 。这时可以少喝一点,润润喉咙,待运动过后再适当补充水份 。清晨起床,可以多喝一点水,补偿一夜之间水的消耗 。午饭和晚饭之前,不要大量饮水,以免冲淡胃液,影响消化能力 。开水不要反复煮沸,因为这样的水中含有致癌物质亚硝酸盐 。