深蹲|00后女大学生“发育过猛”，身高170cm，身材也太哇塞了吧( 二 ) 运动|翘臀|00后

传言一：多深蹲就能翘臀
只要深蹲次数多，就是真正能翘臀？
在大多数人眼中，高频次运动就是高强度，深蹲也一样，想要快速翘臀就要每天深蹲到力竭，越累越有效。
从科学角度来看，肌肉增长需要完成“超量恢复” 。超量恢复的原理是，肌肉经过外界负荷致乳酸堆积、肌肉撕裂产生酸胀感，以酸胀形式警告身体达到强负荷，只能休息48-72小时和补充蛋白质营养，才能让撕裂肌肉重新愈合比以前更壮硕，体能超过以前一倍。

所以，高强度的深蹲不是多次数，多次数锻炼到力竭还要坚持每天锻炼，会导致三个不良后果：体能不如以前，肌肉无法壮大，身体疲劳且运动过量。
传言二：大重量就能翘臀
杠铃深蹲远比徒手好，在健身界已经成众所周知的事。美国“三十天挑战深蹲计划”就将所有人分徒手深蹲和杠铃深蹲两组， 30天后杠铃深蹲组翘臀1英尺，臀部紧致0.5英寸，佐证了负重深蹲确实比徒手好，以至于很多人背负30斤以上大重量杠铃来深蹲。

超过自身体能的大重量深蹲，不能翘臀！为什么？这不得不说“运动过量” ，运动本身能强身健体，超过自身承受力的过量运动反而损伤身体。

科学解释是，剧烈运动中体内产生更多肾上腺素，心率提升免疫力开始下降，剧烈运动过长和负荷过重，原本维持1小时的免疫力持续延伸， 24小时后才能恢复如初。所以，过量运动就会出现竞技过度反应、普通过度疲劳，具体表现为：
竞技过度反应：反应力下降，平衡感降低，肌肉无法壮硕弹性渐失，晕眩感冒睡觉不爽。
普通过度疲劳：昏睡无力，容易运动性贫血和感冒
衡量运动过量的标准看RPE等级测量表衡量运动强度， RPE是瑞典生理心理学家加纳针对运动强度分为1-20等级，从体能与强度维度帮助我们进行运动自测。正常杠铃深蹲保持50%-64%强度，已经达到70%-80%运动体能。
大重量的杠铃深蹲也是这样，超过最大运动心率153次/分以上，自我感觉强大超过64%的15级以上，就是运动过量。当强度运动时，身体感到疲劳或厌倦，ＲＰＥ值会大幅度上升。

传言三：深蹲就能翘臀
无深蹲不翘臀，因为这句话大家误会深蹲翘臀这件事。在传统健美领域，深蹲是复合型全身力量训练，靠髋部与膝盖伸展锻炼臀大肌和大腿前侧，但往往出现大腿前侧酸痛，臀部毫无感觉的情况。不是深蹲姿势错误，而是难练！

力量训练的增肌原理是“交替抑制” ，肌肉是成双进行抗阻力训练的变大过程，主动屈髋的深蹲肌肉叫主动肌，肌肉收缩就是主动肌绷紧，而对立面的拮抗肌就会放松，一伸一缩完成完整动作。
深蹲的主动肌是屈髋肌肉群“髂腰肌” ，而拮抗肌是后坐的伸髋肌肉“臀大肌” ，深蹲后坐臀大肌太紧，腘绳肌就会参与完成深蹲，结果便是“大腿发力大腿疼，臀部毫无感觉” 。这是姿势不对吗？

臀大肌紧张，就是因为长期不良训练和久坐不动，造成臀肌处于拉长状态或紧绷缩紧。所以，习惯了久坐不动的生活方式，没有养成臀部孤立训练的运动习惯，就会出现深蹲正确也难翘臀的情况！

怎样做才能真翘臀？通过三个误区，我们就能知道深蹲难翘臀是源于没有局部训练、错误训练方法、过量运动，想要翘臀就需要做到“局部力量训练” ，臀桥是提升臀大肌高度和紧致臀肌围度的直接动作，比起复合型深蹲效果更好