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很多人在做俯卧撑的时候 , 除了胸部发力以外 , 手臂也会参与其中 。经过一段时间的俯卧撑训练,胸肌可以得到非常明显的增强,那么俯卧撑能让胳膊变粗吗?俯卧撑能让胳膊变粗吗俯卧撑可以让胳膊变粗 。
俯卧撑训练中,是胸部和手臂共同发力的,很多人俯卧撑无法做起,就是因为手臂需要用力太多 。俯卧撑的主要锻炼部位就是胸大肌和胳膊的肱三头肌 。通过俯卧撑训练,可以帮助增强手臂,使胳膊变粗 。
粗胳膊要选好方式
想要用俯卧撑练粗胳膊,那么就要选好俯卧撑的方式 。
【俯卧撑能让胳膊变粗吗女生 俯卧撑能让胳膊变粗吗】 俯卧撑中,双手距离越窄,手臂发力越多,胸部发力越少;双手距离越宽,胸部发力越多,手臂发力越少 。因此,要想增粗胳膊,做窄距俯卧撑是最好的 。
粗胳膊要选择好训练难度要想粗胳膊,就要增肌 。而增肌需要足够难度的训练,难度太小,即使是每天做300个,也是徒劳无功,对肌肉增长无益 。
1.最适合肌肉增长的俯卧撑难度为:在该难度下,训练者所能连续做的最高俯卧撑次数为6-12次 。
2.俯卧撑难度由简到难为:站式俯卧撑——上斜俯卧撑——标准俯卧撑——下斜俯卧撑 。上斜俯卧撑也就是手放在一定高度做俯卧撑,手比脚高,下斜俯卧撑则是脚放在一定高度做俯卧撑,脚比手高 。如果难度不够,可以在以上基础上增加身体负重 。
3.注意:俯卧撑能连续做10个以上,就可以考虑增加难度了 。等超过15个 , 就必须增加难度了 。
粗胳膊要进行集中训练俯卧撑必须要集中训练 , 才能达到粗胳膊的效果 。如果早上有空做几个,中午有空做几个,晚上又做几个,那么是没有什么用处的 。训练者要安排半个小时这样的时间,来集中进行俯卧撑训练 。
粗胳膊要组数和个数合适俯卧撑训练要求分组训练 , 这是因为大重量训练时,一组必然做不了太多 。因此,训练要求是:多组数、低次数、高密度 。俯卧撑可以分3-8组进行,每组做8-12个 。
粗胳膊要高密度训练高密度指的是分组训练时,每组之间的休息时间不能超过一分钟 。俯卧撑一组训练之后,不会等完全恢复才会开始进行第二组训练,而只需要肌肉处能量重新补充恢复到一半就要进行第二次训练,以增强训练效果 。一般组间休息时间为30-60秒 。如果组间休息时间超过了一分半,那么训练效果就会打很多折扣 。
粗胳膊要控制训练频率训练不是频率越高越高,同时也不能太低 。俯卧撑训练最好三天一次,最好不要超过一周不锻炼,超过一个月,就要重新开始训练 。
肌肉增长过程是:训练是肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉恢复增强 。如果训练频率太高 , 比如天天训练,会导致训练后的肌肉没有得到足够的休息,而不能恢复增长 。反而会变得薄弱无力 。俯卧撑锻炼到的胸部肌肉,在训练后需要72小时的时间才能完全恢复,因此 , 最好三天训练一次 。
另一方面,肌肉也是用进废退的,肌肉中的蛋白质基础代谢特别高,会在平时不断的消耗能量 。长期不训练,身体就会认为不需要那么多无用的肌肉,从而肌肉就会萎缩变小 。
粗胳膊要合理饮食俗话说:“三分练,七分吃”,物质和能量是守恒的 , 想要提升力量,就需要在训练后补充足够的热量和蛋白质来帮助肌肉增长 。
少吃多餐 俯卧撑增肌训练中,要少吃多餐,每个三四个小时吃一餐,吃四到五餐是最好的 。但要保证摄入的热量要比平时要高 。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低 , 而分多次饮食,可以有效的提高食物的吸收率,从而保证了热量和营养的补充 。
运动后吃蛋白粉 想最好的增?。敲吹鞍追郾夭豢缮?。运动后蛋白质的合成速率提高,这是可以及时补充易于消化吸收的蛋白质,以帮助身体肌肉的合成 。这时蛋白粉就是最好的选择 。
增加蛋白质摄入 蛋白质是肌肉中除水以外最主要的组成物质,俯卧撑训练后蛋白质的摄入非常关键 。因此,在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入,多吃些蛋白质食物 , 比如:牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等 。
小贴士女性做俯卧撑,是很难粗胳膊的 。
女性体内缺乏雄性激素睾酮 , 只有不到男性的二十分之一,而睾酮对于肌肉的增长起着至关重要的作用 。它指挥着它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固 , 让我们的肌肉增长增强 。没有了睾酮,再多再强的训练 , 饮食再合理,也别想练出大肌肉 。因此,女性做俯卧撑,完全不必有练粗手臂的担心 。
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