做俯卧撑有什么技巧 做俯卧撑有什么技巧视频


做俯卧撑有什么技巧 做俯卧撑有什么技巧视频

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俯卧撑是一个非常方便又好用的运动 , 很多人做俯卧撑其实都是照着自己的理解去做的,看到个样子就学着做,往往动作做不正确,训练安排不好,做了很久没有得到什么好的效果 。那么做俯卧撑有什么技巧吗?掌握动作技巧身体保持直线 俯卧撑整个过程都要求身体从头到脚踝保持一条直线,颈部不能下榻,不能塌腰 , 不能撅屁股 。这样才能具有锻炼效果 。腰部要保持收紧,想像有人要向你腹部打一拳,而你努力收紧肌肉以保护内脏 。臀部要夹紧 。如此可以保持腰部不会上翘或下榻 。
双手靠近身体 做俯卧撑时双臂的夹角和身体不要超过45度,尽量靠近身体,与身体成箭头状而不是T字形 。
胸部尽量下降 胸部尽量下降,可以最好的刺激胸肌,达到锻炼效果 。
动作要慢 有人做俯卧撑追求速度,但慢速做俯卧撑才是好的方法,这里的慢指的是下降和上升的速度要慢,并可以在最高处和最低处稍微停顿 。
训练安排技巧不要每天都锻炼 , 也不要一组做太多 。
每天都做俯卧撑则肌肉得不到休息,无法恢复,更别谈增长,有的人每天做反而越做越少 , 就是这个原因 。肌肉增长训练的要求是低数量,多数组 。因此也不要每组做太多次数,如果一组可以做很多,则说明强度不够了,要增加强度而不是增加次数 。
俯卧撑隔天训练 , 每周练3-4天,一天做3到8组,每组做10到15个,每组中间休息1分钟 。这样是比较好的训练方式 。
难度选择技巧选择俯卧撑应该以该难度俯卧撑一次最多能做10-15个为宜,如果俯卧撑一次能做到了15个以上,那么可以逐渐降低双手高度,将双腿位置抬高 , 逐渐向上提高难度,选择更高强度的俯卧撑 。
从简单俯卧撑做起有些人一开始体质太弱,力量不足,做不了标准俯卧撑,只能舍弃或者按照错误的动作比如塌腰的方式来做 , 其实这类人可以从简单的俯卧撑开始做起,下面即是四种难度逐渐增加的简单俯卧撑:
站式俯卧撑 双脚并拢面对墙壁站立,伸直双臂,保持与肩同宽 , 双手平放在墙上,手掌的位置保持与胸同高 。接下来弯曲肘部,至前额轻触墙面,再将自己推回到起始姿势 。反复进行 。
上斜俯卧撑 两手撑在50—70厘米高的长凳或者其他稳固物体上 。身体下降至胸与手平行,再用力撑起 。
跪式俯卧撑 双脚并拢,双膝跪地 。伸直双臂 , 保持与肩同宽 。双手放在胸部正下方,两手掌在地面上平放 。并起脚踝,大腿到头部成一条直线,要求挺腹,挤压臀部肌肉,不能塌腰也不能撅屁股 。然后以膝盖为支点,弯曲肘部,直到胸部离地面一个拳头的距离 。暂停一下 , 然后将自己推回到开始的姿势 。反复进行 。
半俯卧撑 跪在地板上 , 双手撑地,双腿向后蹬直 。双手与肩同宽,并放在胸部的正下方 。并拢双腿双脚,锁紧身体,保持大腿到头部成一条直线 。接下来先伸直手臂,然后降低身体到大约一半臂长的高度,或者直到肘部弯成直角 。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方 。这是该动作的起始姿势 。接下来,弯曲肘部,直到髋部与球轻轻接触 。暂停一下,然后用力将自己推回到一开始的姿势 。
使用俯卧撑支架担心腕部受伤者可以使用俯卧撑支架 。俯卧撑支架可以改变手腕手力角度,让手腕保持中立位,这样大大减少了手腕所受的压力,更好的保护腕部 。并能让胸部下降更低 , 更多的刺激胸肌 。
小贴士如果标准俯卧撑已经无法满足训练要求,那么可以有以下增加俯卧撑难度的方法:
1、穿上负重袋或者负重背心;
2、脚放在30cm高的箱子上;
3、脚放在60cm高的箱子上 。
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