引体向上辅助训练方法引体向上辅助训练方法与理解 _经验分享

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引体向上是一个简单但锻炼效果非常强的运动，他能帮你锻炼出强壮有力的背部和手臂。但是很多人尝试做引体向上，却因为一开始体重过重，力量不足等原因导致无法完成。那么有什么方法可以帮助做好引体向上呢？这时候就需要用引体向上辅助训练方法了。单臂哑铃划船很多人做不了引体向上，主要是因为手臂和背部力量不够，单臂哑铃划船可以很好的锻炼手臂和背部。
做法：
1.找一个平椅子，左腿跪在椅子上，右脚支撑地面；伸直左手并放在椅子上，上身平行于地面。右手抓住哑铃自然垂放。
2.肩部放松，背部夹紧，然后用手拉动哑铃往肚脐方向，稍微停顿。动用背肩力量送出，再用手下放哑铃。
3.左右互换重复训练。
坐姿划船坐姿划船也能很好的锻炼手臂和背部肌肉。
做法：
【引体向上辅助训练方法引体向上辅助训练方法与理解】
1.将10-15cm高的健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。
2.向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。
3.身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。
悬挂肩胛上拉悬挂肩胛上拉可以有效锻炼背阔肌。
做法：
手臂伸直悬挂于单杠上，肩胛上提至肩部与耳朵接近，随后背部下拉放下肩胛。
引体向上下半程练习引体向上放下部分（下半部）比上拉过程练习难度较低，可以逐渐帮助引体向上的完成。
做法：
站在箱子上，跳跃上升至下巴超过单杠，然后缓慢下降至手臂完全伸直，下降过程持续5-10秒。之后再重复动作。

垂直悬挂垂直悬挂是引体向上放下最低点时的动作，可以帮助熟悉引体向上用力。
做法：
双手抓握单杠，自然伸直悬挂。
屈手悬挂屈手悬挂是升上最高点时的动作。
做法：
站在箱子上，跳跃上升至下巴超过单杠，保持该姿势直至支撑不住。
跳跃引体向上站在箱子上，借助脚部力量跳跃起来完成引体向上动作，下降后重新跳跃进行。这个方法可以减轻上升时手臂和背部的用力。
使用弹力带将弹力带一头系在单杠上，一头系在训练者腿部或腰部，借以完成引体向上。这个方法可以对减轻上升和下降时的手臂和背部用力都有好处。
他人帮助练习寻找伙伴，在训练者做引体向上时同伴扶住双腿上举，帮助训练者上升，之后再扶住双腿慢慢帮助下降。这个方法要求同伴力度要控制好，不能过度用力帮助，以免降低训练者训练效果。

引体向上辅助训练方法 引体向上辅助训练方法与理解

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