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拥有结实的胸肌,性感的六块腹肌是大多数健身者的健身目标,而且也付诸行动,每天做俯卧撑或仰卧起坐来锻炼,但是可能成效并不是很好,那可能是没有掌握到正确的锻炼胸肌和腹肌的方法 。下面就一起来了解一下 。卧推卧推是最初锻炼胸肌的最好的方法,可以利用杠铃、哑铃或卧推机等健身器材来锻炼 。以杠铃为例 , 杠铃卧推的正确方法:
平躺在椅座上面,双脚平放在地面上 , 将杠铃握在胸前(保证握的位置左右平均) 。将杠铃向上推起,直到手臂绷直 。停顿1-2秒后,慢慢的放下杠铃,接触到胸部时停止 。重复举5-7次,再休息1分钟,然后再做两组 。
负重俯卧撑平时只是进行普通的俯卧撑锻炼,可能无法再继续刺激到胸?。馐笨梢越懈褐馗┪猿牛?即在肌肉上增加额外的压力 。可以绑沙袋来增加躯干的重量,每次练习做3组,每组15次,在做15次以上也比较容易之后,可以再增加适当负重 。
飞鸟胸肌锻炼的一个比较好的方式就是飞鸟,可以使用的健身器材有哑铃或拉伸机 。做哑铃飞鸟锻炼时,其正确方法是:
平躺着,双手握着哑铃 , 双臂向上伸直 , 双臂保持略微弯曲 。吸气 , 两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高,呼气时推举哑铃至初始位置 。每次做3组,每组做10个以上 。
负重双杠锻炼做负重双杠锻炼时,准备好两个重量训练长凳 , 将手放在一个长凳上,交叉姿势的脚放在另一个凳上 , 大腿和屁股是在两个凳子中间的 , 在腿上加上负重 。
保持背部的挺直,降低手臂,让躯干和臀部降下来 , 弯曲手肘来使得自己降低,让肘部和肩膀在一个平面上 , 笔直指向后方 。
伸直手臂,向后抬起自己的身体,一共做3组,每组做10个左右 。
负重仰卧起坐增加负重做仰卧起坐能够提升腹肌锻炼效果 。其正确方法是,躺在地板上,膝盖弯曲,脚平放于地面,在胸部绑上一个负重,这个负重能够使你还能一次做12-15个仰卧起坐为宜 。
用腹部肌肉来抬起和前倾躯干和头,使肩膀抬离地面,背部不用整个都抬起 。做3组 , 每组15次 。
平板支撑平趴在地面,伸直腿 。用前臂抬起自己的身体,保持肘部和肩膀在一条线上 。用脚尖抬起身体,腿和躯干不与地面接触,保持背部的挺直 。绷紧腹部肌肉,保持姿势尽可能坚持时间长一些 。
负重抬腿在脚踝上绑上沙袋,平躺 , 手臂放在身体两侧 , 腿伸直 , 保持双腿并拢,背部要一直顶着地面 。
抬起双腿与地面夹角90度左右的位置,保持双腿伸直,然后慢慢落下腿到地面,做3组,每组12次,也可以用健身球代替腿部负重 , 抬腿时用双脚夹着健身球即可 。
空中踩单车空中踩单车是能锻炼下腹部的,可以在基本动作上增加一些难度 。平躺,背部、膝盖和脚都是在地面上 。伸直左腿 , 并保持右腿弯曲 , 扭动身体,把左手肘伸向右膝盖 。而右手肘和左膝盖也可重复这个动作 。
锻炼胸肌和腹肌要注意什么1、在胸肌锻炼时,注意保持腹部的紧张即绷紧腹部 , 这样可以在锻炼胸肌的同时,使得腹肌也得到锻炼 。
2、注意增加负重 。在你发现自己能轻松的完成一组锻炼之后 , 可以考虑适当的增加负重,那样能增强肌肉受刺激的程度 。
3、锻炼方式要多样化 。不管是锻炼胸肌还是锻炼腹肌 , 锻炼方式不要一成不变,总是做俯卧撑或仰卧起坐,可以这周做俯卧撑、仰卧起坐,下周就做双杠臂屈伸、杠铃卧推、平板支撑 , 这样能更全面的锻炼到胸肌和腹肌 。
4、同时锻炼其他部位肌肉 。在锻炼胸肌和腹肌的同时,也要注意对腿、背部、手臂等部位的肌肉群进行锻炼,这样全身的锻炼才能使得胸肌和腹肌锻炼效果更好 。
5、适当搭配有氧运动,每周进行3-5次的有氧运动,像跑步、游泳、爬楼梯、骑自行车等运动,能帮助燃烧脂肪,这样才能看到肌肉线条 。
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