补钙食物排行榜……骨头汤并不补钙！ _饮食指南

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我们的生活总是充斥着各种谣言，一提到补钙，就想到骨头汤，但其实骨头汤补钙效果甚微，补钙食物其实是下列这几种。第1名：牛奶、酸奶牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。而且，牛奶中的钙还特别好吸收。
牛奶含钙丰富，200毫升牛奶中的钙超过200毫克，每天喝一杯牛奶加一杯酸奶，就满足了一半的钙需求，实在是不可多得的「天然钙片」。
我国成年人推荐钙摄入量是800毫克，50岁以上的人群的钙推荐量是1000毫克。
如果没有奶类，我国居民膳食中的钙摄入量平均在400毫克左右。
这一数据的意思是说，如果平时饮食中奶类充足（300毫升以上）、深绿色蔬菜摄入多（500克以上），再配合其他日常饮食，是可以达到800毫克钙的摄入量。这些朋友可以无需额外补钙。
而对于大部分人来说，每天吃上400毫克钙片，也是合适的。
第2名：绿叶蔬菜几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。
而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C都能帮助提高钙的利用率。
【补钙食物排行榜……骨头汤并不补钙！】 举两个例子：
荠菜，含钙量为294mg/100g，几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶，但胜在量足。
苜蓿，含钙量高达713mg/100g，一盘清炒草头下肚，一天的需钙量就达标了。
第3名：某些豆制品如果想要靠吃豆制品补钙，推荐选择——
卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量138 mg/100 g；
石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量116 mg/100 g 。
它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。
小标题中，之所以说「某些」，是因为并不是所有的豆制品都能「补钙」。
比如内酯豆腐，虽然口感细腻嫩滑，但补钙效果差多了。
再比如豆浆。
大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10 mg/100 g，只是牛奶的1/10 。所以豆浆的补钙效果，是远不如牛奶的。
第4名：芝麻酱网上流传着这么一种说法：补钙第一名，根本不是牛奶，而是芝麻酱和虾皮！
其实，这是谣言。
芝麻酱中的所含的钙，的确不可小看。100克芝麻酱中含钙可达1170毫克。
意味着，平时吃个火锅，抹个馒头、吃碗麻酱凉面，吃进200～300毫克钙，简直不在话下。
但是！芝麻酱热量实在太高，而且也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃，就实际的补钙作用来说，排到第四已算不错。
再多提一下虾皮。
虽然钙含量高（991 mg/100 g），但虾皮的含盐量也高——100克虾皮中含钠5057毫克。
一方面，要达到一天推荐的钙摄入量，需要吃很多的虾皮，在钙还没吃够前，盐已经远远超标了。另一方面，也不会有人每天吃很多虾皮，而且虾皮中钙的吸收率较低。
总之，靠虾皮补钙，弊大于利，并不推荐。
第5名：鱼虾贝等海鲜类鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量也较高：
鱼类中含钙量大约在50～150 mg/100 g；
贝类含钙量多高于200 mg/100 g 。
而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年朋友适量食用，还能有益于心血管健康。
建议每天吃水产品40克～50克，每周280克～350克就够了。
需要注意，一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，就别吃太多了。
第6名：坚果各种炒熟的坚果，含钙量多高达100～200 mg/100 g 。
另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E，适量使用，对心血管健康也是有利的。
每天吃25克～35克坚果就好，这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。
几点补钙小贴士1.好多人认为喝骨头汤能补钙。
其实并不能，骨头汤中钙很少，吸收也不好。再加上浓浓的骨头汤里的脂肪，喝太多的结果，可能只是长胖。
2.如果要购买钙片，要注意纯的钙元素的含量，比如1克碳酸钙中，纯的钙元素含量约400毫克。要看清楚。
3.钙片在饭前或饭后半小时吃，甚至吃饭过程中服用也没问题。但最好和吃豆制品、奶类的时间分开，避免短时间内吃进太多钙，降低了吸收率。
另外，为了避免吞咽困难或卡在食道中，推荐老年朋友选择每粒体积小一点的，形状比较细长的钙片。