注意:臀部保持水平,可尽量多用毯子,否则易造成腰部扭伤 。
8、髋部打开式
作用:帮助充分伸展髋部及臀部,缓解酸痛 。
练习方法:由坐姿开始,双手背后,右腿伸直,慢慢弯曲左膝,把左脚踝放在右大腿上 。吸气,脊柱拉直,胸腔扩张 。呼气,左脚踝缓慢向里滑动(距离以舒适度为准),此时,将右腿抬高 。右脚收缩,直到感觉右髋关节及右臀外侧有拉伸感 。保持5—10个呼吸,慢慢放下左腿,换另一侧重复动作 。
注意:如果感到髋部拉紧不适,可以保持一条腿伸直,或稍微抬高 。
9、支撑下蹲式
作用:帮助打开盆骨,舒缓腰部疼痛
练习方法:将瑜伽砖或其他支撑物放在墙边,靠壁站立,脚尖稍向外 。身体缓缓下蹲,直到坐在瑜伽砖上,骶骨紧贴墙壁 。手臂或自然垂于身体两侧,或双手合十放在胸前,利用肘部支撑打开膝盖,保持10个呼吸 。
注意:如果已怀孕34周以上,且胎位是臀位(胎头朝上)应禁止做该动作 。
10、休息式
作用:帮助缓解恶心症状,增强肺活量,打开髋部 。
练习方法:将枕头和毯子摆好,向后躺下,背部被支撑抬高 。双脚慢慢靠拢,脚掌对贴(如束角式),可在膝盖和大腿部位垫上毯子,避免过度拉伸 。双手可放在腹部,全身放松,深呼吸,将母爱传递给宝宝,保持5~15分钟 。
【适合孕妈妈的瑜伽练习】注意:抬起背部非常重要,如此可确保子宫上部被抬高,不会压迫到宝宝 。托平躺在地面上,会造成静动脉压缩,减少体内血液向胎儿的流动 。
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