如何快速提高立定跳远成绩立定跳远提高20cm要多久

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大家好,小跳来为大家解答以上的问题。立定跳远提高20cm要多久，如何快速提高立定跳远成绩这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧！
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
2、要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
3、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
4、要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
5、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
6、要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
7、立定跳远的辅助练习挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
8、单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成4-5组。
9、还有几个技巧 1,要内八字站,绝对有用 2 两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。
10、这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。
11、而且学生敢容易掌握。
12、 3摆臂与呼吸合理配合很重要。
13、预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。
14、当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。
15、这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
16、 4 身体重心前移上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。
17、尽管重心前移不很大，但却很重要。
18、 5不要光带着沙袋练,腿容易拉伤,且沙袋是一个重心,去掉后又是一个,极难适应. 平时可以做半蹲的动作，不要完全蹲下去，要让大腿肌肉时刻保持紧张僵持的状态，这样才可以刺激肌肉生长。
【如何快速提高立定跳远成绩立定跳远提高20cm要多久】19、腹部也非常的重要，可以在家做两头起的动作。
20、注意练习这2个动作的时候一定要分组进行，可以20一组5组。
21、跳的过程中双腿发力，在空中要展腹，使腾空的高度尽量的高，然后在快落地的时候身体向前弯曲，也就是利用到了腹部的力量了。
22、只有这样才会跳的远。
23、怎样在短期内提高成绩（1）蹲跳起双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。
24、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
25、每次练习15～20次，重复3～4组。
26、 (2)纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
27、每次练习10次左右，重复3～4组。
28、主要是跳不高的人使用. (3)跳台阶两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
29、一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
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