柳叶刀：中国“饮食杀手”不是油和糖，致死率前三的吃法，赶紧改( 二 ) 肾虚|穴位|中医

【柳叶刀：中国“饮食杀手”不是油和糖，致死率前三的吃法，赶紧改】低胰岛素/低炎症饮食：身体存在炎症和高胰岛素血症与2型糖尿病、心血管疾病以及癌症发生之间存在关联，这种饮食模式是基于特定食物与胰岛素血症与炎症生物标志物关联而制定的。
美国癌症研究所饮食：由美国癌症研究所提出的饮食、营养、运动在预防癌症方面的作用。
健康植物性饮食：饮食以植物性食物为主，少量摄入动物性食物，可一定程度降低高血压、2型糖尿病、心血管疾病的风险。

糖尿病风险饮食：通过增加咖啡、水果、坚果、谷物纤维摄入量，减少红肉、加工肉以及含糖饮料摄入，可降低慢性疾病的发生风险。
2010替代健康饮食：多吃蔬果、全谷物、豆类、坚果、多不饱和脂肪酸等食物，以减少含糖饮料果汁、红肉/加工肉、钠、反式脂肪酸的摄入量，同时可适量摄入酒精。
其中，低胰岛素饮食、低炎症饮食、降低糖尿病风险饮食与各种慢性病风险降低之间的关系最为显著。

三、想要吃出健康和长寿，最新膳食指南给出8条准则
《中国居民膳食指南（2022）》指出，平衡膳食需要平衡这8条准则：
食物多样化：建议每日保持至少12种食物摄入，每周至少25种，合理搭配。建议每日有谷类食物200~300g、薯类50~100g 。除了谷薯类外，还需要保证每日有果蔬、鱼类、肉类、蛋奶类食物的摄入。
规律进食：我们的胃部是有节律性的器官，日常的一日三餐要保持定时定量，两餐中间有饥饿感可适当吃些水果。同时要保证身体有充足的饮水量，男性每日可摄入1.7L水、女性1.5L ，推荐喝白开水即可。

吃动平衡：每日都需要保持适当的运动，让体重维持在健康范围内。建议每周至少进行5次运动，每次运动不少于30分钟，每周累计的运动时间在150分钟以上。

多吃蔬果、奶类、谷物、大豆：这些食物内有丰富的营养成分，可帮助身体补充充足的维生素、膳食纤维等，建议每日至少摄入300g蔬菜、200~350g水果、300ml液态奶。
适量摄入鱼肉、禽肉、蛋、瘦肉：平均每日可摄入这些肉类120~200g ，每周至少保证2次鱼肉摄入，摄入量在300~500g为宜；蛋类保持每天一个即可；禽畜肉可每周摄入300~500g 。
公筷分餐：我国共餐制的饮食习惯其实存在较多不健康风险，在日常建议采用公筷分餐的饮食模式，尽可能避免交叉感染。
少油少盐：每日盐分的摄入要保持在5g以下、油保持在25~30g ，烹饪方式以清淡的蒸煮为主，尽量减少油炸、高盐食物的摄入。另外，每日添加糖的摄入最好控制在25g以下。
挑选食物：购买食物时要学会看标签，最好选择新鲜的、营养素密度高的，一些添加剂较多的食物尽量不要购买。

除此之外，中国营养学会会员薛庆鑫提醒，很多人日常会用果汁、蔬果脆代替蔬果，这个做法并不可取。果汁和蔬果脆为了保证口感，往往会添加大量的糖分、盐分，使其变成高盐、高糖的食物，长期食用对健康较为不利，很容易导致身体肥胖。
饮食对健康而言十分重要，日常要保持良好的饮食习惯，上文提到的你都学会了吗？
参考资料：
[1
《两次被《柳叶刀》点名批评：中国式饮食造成的心血管和癌症死亡率位列世界第一！》.梅斯心血管新前沿.2021-11-30
[2
《复旦/哈佛近20万人研究：8种饮食模式可降低心血管病、癌症、糖尿病风险》.医学新视点.2023-03-21
[3