练习胸肌的动作

1、仰卧飞鸟
⑴保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩 。
⑵上臂与前臂之间所处的夹角 , 不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上 。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停 。
2、史密斯卧推
⑴在史密斯机上调整好长登位置和角度:平板卧推则是水平,斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距 , 使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩 。
⑵当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时),必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停 。
⑶上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气 。
3、哑铃卧推
⑴仰卧在平板上,两脚踏实在地板上;手臂弯曲,对握住哑铃,拳眼相对,两哑铃的中轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部 。
⑵推起过程中,两肘内收 , 夹肘的同时收紧胸部 。哑铃向上的同时稍微向前,呈弧线的轨迹 。双臂打直时,哑铃重心应该接近在肩关节的支撑点,而不是落在在肩关节的支撑点上,不然会使得胸肌放松,影响锻炼效果 。然后,使两直臂向两侧张开 , 两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,重复 。
4、杠铃卧推
使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下 , 直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方) 。然后向上推起至开设位置,重复做 。
5、双杠臂屈伸
⑴呼气 , 屈肘弯臂,身体下降 , 直至两臂弯曲降低到最低位置时 , 头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展 。
⑵随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两 臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时 , 臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势 。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态 。重复练习 。
6、拉力器夹胸
两脚开立呈弓步与肩同宽,上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松下沉,两手肘稍屈 , 手腕稍向内扣,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收缩力,由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停2秒 。
7、屈臂哑铃上拉
⑴双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时,两肘逐渐弯屈 , 直到上臂处于水平位置,大小臂之间的夹角约在100度—120度 。
【练习胸肌的动作】⑵这时应使胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰 , 臀部下沉 。当哑铃降至最低位置后,即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起,直到双臂伸直于胸前 。