gi|苹果什么时候吃最健康？听听研究怎么说病例|新冠肺炎|陕西卫健委|本

苹果是一种素有健康之名的水果。关于它的研究文献，可以说是在各种水果中最多的了。
比如苹果富含多酚类抗氧化成分和果胶，苹果有益血脂和血压，苹果有益预防心血管疾病，苹果对预防糖尿病有益无害，苹果有利预防消化道癌症，苹果有利减少新生儿过敏相关疾病，等等，都有文献报告[1-2]。
不过，有关苹果该什么时候吃，有各种说法。「早上金苹果，晚上烂苹果」，「餐前餐后都不能吃水果，水果只能两餐之间吃」，等等说法，让人们感觉到迷茫。

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所谓餐前餐后不能吃水果的说法，主要是考虑到一些胃肠疾病患者的特殊情况。对消化能力良好的健康人来说，水果作为凉菜入菜也好，饭前饭后吃也好，都没有妨碍健康的可靠证据。关键是，吃水果的数量要符合膳食指南的建议，每天在 200~350 克之间，而不是吃起来就停不住。
【 gi|苹果什么时候吃最健康？听听研究怎么说】但是，从降低餐后血糖而言，有一个时间点吃苹果，对降低餐后血糖反应也特别有好处——那就是正餐前 30 分钟[3]。
有研究发现，早餐前 30 分钟吃含 15 克碳水化合物的苹果，就有这种好处。
对实验内容不感兴趣的朋友，请直接翻到文章结尾处，或看看加重字体就可以了。
为了公平起见，这项实验中比较血糖反应的高低，是按等碳水化合物来操作的。
因为吃苹果也会吃进去不少糖，所以，实验中是这样分组的：
第一组，直接吃含 50 克可利用碳水化合物的白米饭，即用 68 克左右的精白米，加 1.5 倍水煮成的米饭。熟重大约是 170 克。
知识点 1
精白米不是纯的碳水，它只含有 74% 左右的碳水化合物。要吃到 50 克碳水，需要煮 68 克精白米。
至于加多少水，就无关碳水含量了，只与煮出来软不软有关。一般来说，煮得越软，GI 值越高。
第二组，吃含 15 克可利用碳水化合物的苹果，同时吃米饭。不过这米饭是减量的，扣掉了 15 克可利用碳水化合物，熟重只有 117 克。最后总的碳水化合物还是一样多，都是 50 克。
知识点 2
苹果中的碳水化合物含量差异很大，从 8% 到 15% 不等。这个苹果原料经过了糖含量测定，计算出 143 克去核带皮的苹果中含有 15 克碳水化合物，其中果糖和葡萄糖的含量分别为 8.3 和 6.7 克，几乎没有蔗糖。
之所以没有去掉苹果皮，是因为苹果皮里的抗氧化成分和膳食纤维比较多，凡是做苹果保健作用的研究，基本上都不会去掉果皮。
第三组，先吃含 15 克可利用碳水化合物的苹果，从吃苹果的时间开始算，30 分钟之后再吃米饭。这米饭也是减量的，和第二组一样多。
第四组，先喝含 15 克可利用碳水化合物的糖水，其中糖的种类和含量和 143 克苹果是一样的，也是 8.3 克果糖和 6.7 克葡萄糖。这米饭也是减量的，和第二、三组一样多。
以含 50 克葡萄糖的糖水来做参比食物，测定餐后 4 小时之内的血糖变化曲线。一共有 18 名健康受试者参加了实验。
研究发现，这 4 种吃法中，只吃白米饭的血糖反应最高。白米饭和苹果同时吃，前两个小时的血糖曲线下面积就下降了 23%。饭前 30 分钟吃这一组，前两个小时的血糖曲线下面积降低值高达 51%，而且餐后 4 小时之内的血糖波动值，也降低了整整一半。
如果用一餐饭的 GI 值来表示，那么吃米饭是 82，米饭苹果一起吃是 64，先吃苹果的吃法居然降低到了 40！这个降餐后血糖的效果，真的是有点猛啊。
先喝糖水的方法，也能把 GI 值降到 69。这说明苹果里的糖并没有起到坏作用，甚至还在一定程度上对苹果餐降血糖的效果有所贡献。当然，喝糖水和吃苹果相比，效果还是差远了。