十个实用孕晚期瑜伽增强体质为分娩做准备( 二 ) 瑜伽

8、坐姿扭转式
作用：帮助有效拉伸脊椎、肩部和臀部。
练习方法：坐在地板上，两腿伸直，重心转移到左臀(也可坐在毯子或枕头上，使臀部保持水平) 。屈膝，两腿向右侧摆动，双脚移至右臀外侧，平放于地面。吸气，拉伸脊柱，呼气，身体向左扭转，左臀尽量贴近地面，尾骨向下拉伸。保持30—60秒，呼气，放松，回到初始姿势，然后换另一侧重复动作。
注意：臀部保持水平，可尽量多用毯子，否则易造成腰部扭伤。

9、髋部打开式
作用：帮助充分伸展髋部及臀部，缓解酸痛。
练习方法：由坐姿开始，双手背后，右腿伸直，慢慢弯曲左膝，把左脚踝放在右大腿上。吸气，脊柱拉直，胸腔扩张。呼气，左脚踝缓慢向里滑动(距离以舒适度为准)，此时，将右腿抬高。右脚收缩，直到感觉右髋关节及右臀外侧有拉伸感。保持5—10个呼吸，慢慢放下左腿，换另一侧重复动作。
注意：如果感到髋部拉紧不适，可以保持一条腿伸直，或稍微抬高。

10、休息式
作用：帮助缓解恶心症状，增强肺活量，打开髋部。
练习方法：将枕头和毯子摆好，向后躺下，背部被支撑抬高。双脚慢慢靠拢，脚掌对贴(如束角式)，可在膝盖和大腿部位垫上毯子，避免过度拉伸。双手可放在腹部，全身放松，深呼吸，将母爱传递给宝宝，保持5~15分钟。
注意：抬起背部非常重要，如此可确保子宫上部被抬高，不会压迫到宝宝。托平躺在地面上，会造成静动脉压缩，减少体内血液向胎儿的流动。

十个实用孕晚期瑜伽 增强体质为分娩做准备( 二 )

十个实用孕晚期瑜伽增强体质为分娩做准备( 二 )