脊柱瑜伽动作 解决脊柱问题的理疗瑜伽( 二 )


屈膝组合
第一: 跪姿准备,吸气时抬离脚跟向上,呼气放松,反复5次
第二: 向前迈右脚,左脚膝盖着地,踮起脚跟 。吸气时同时直立双腿,呼气向下蹲,反复5次
第三: 吸气,双手前平举,呼气身体向右向后转,左手置于右大腿外侧,右手置于左侧腰 。吸气尽量挺脊柱,呼气尽量向右转,眼睛看向体后
第四: 呼气,双手伸直带动身体回正 。吸气时双手向前延伸,呼气时打开右膝,右手环绕右膝在体后与左手十指相交,吸气时挺直脊柱,呼气向左扭转,吸气回正后做反方向 。


 
第五: 吸气身体回正,挺直脊柱向上,呼气身体前倾向下,塌腰沉腹沉胸,尽量让额头着地
第六: 吸气回正身体,屈右膝,臀部向后坐,成金刚坐姿,双手重叠置于大腿根部,调整呼吸,放松身体
第七: 吸气抬高臀部向上,双膝部动,双脚向两侧打开,臀部坐于双脚之间地面,成英雄坐姿
第八: 吸气双手在体前十指相交,缓缓上抬至胸前翻转掌心向上高举过头顶,吸气,手臂带动上身尽量向上无限延伸,臀部也稍稍抬离地面,呼气时放松双肩,臀部不要着地,反复5次 。

跪姿组合
第一:以金刚坐姿准备跪坐在垫子后端,双手撑地成四角式,大腿手臂保持与地面垂直,腰背平直
第二:吸气,塌腰翘臀,抬头向上,双眼看向前方,感觉腰背在挤压
第三:呼气,拱背,腹部、臀部往内收,低头让下巴去寻找锁骨,尽量舒展背部
第四:根据呼吸频率,反复上述动作6次,让停留时间尽量短些,动作尽量放慢


 
第五:身体成四角板凳式,呼气,臀部沿着大腿方向垂直向右侧坐,双手撑地,尽量让腰部向右扭转,双眼看向右后方,自然呼吸,停留8个呼吸 。
第六:吸气,缓缓抬高臀部身体回正,呼气再做反方向练习 。
第七:吸气,保持背部平直,将臀部缓缓向后移,坐在脚后根上,额头贴地面,收回双手,做大拜式放松,闭上双眼,调整呼吸 。

俯卧组合
第一:俯卧姿势准备,双手重叠放在下巴下,双腿并拢,脚尖绷直尽量向后伸 。吸气时向上抬高右腿,屈左腿,用左脚抵住右膝向上,双手置于头部两侧地板,让大臂与地面垂直,吸气上身抬离地板30度,呼气放松身体,松开双腿,鳄鱼式放松后再做反方向练习 。
侧卧组合
第一:身体呈右侧卧,吸气时左腿尽量向上抬高,呼气还原,配合呼吸频率反复8次,接着吸气时左腿向前运动,呼气向后,反复8次 。接着右腿也上下前后运动8次 。


 
第二:吸气同时抬高双腿向上,呼气放下,反复8次后,左腿放在右膝外侧地板,双手在脑后十指相交,呼气时身体向右侧扭转,尽量让左膝着地,吸气回正身体后再做反方向练习 。
第三:仰卧垫子上,吸气时右腿向上抬高90度,双手抱住右腿小腿筋骨,呼气时尽量将大腿拉向腹部,成仰卧神猴哈努曼式,吸气放松右腿后,再做反方向练习 。

仰卧组合
第一:双手十指相交放于脑后,双腿交替向上抬高30度反复8次 。屈双膝,脚掌贴地左脚背贴于右大腿,吸气时,右脚尽量向后伸直,呼气时屈膝 。
第二:呼气,松开双腿,屈双膝,双手前平举,吸气时慢慢卷起身体,尽量向前,呼气时再放松身体,反复3次
第三:双手十指相交放于脑后,再做反方向练习


 
第四:双腿伸直,勾回脚尖,双手向上伸展,挺直脊柱,吸气时双手之间向上无限延伸,脚跟尽力向后簦,保持5个深长呼吸 。