第二:适当降低碳水的摄入并重视蛋白质的摄入?
1.合理安排碳水化合物的摄入
当你为了降低日常热量摄入之时 , 通常会减少碳水的摄入 , 作为三大营养物质之一 , 碳水化合物会为身体提供能量 , 1克碳水会提供4大卡的热量 , 降低碳水的摄入就意味着你的日常热量摄入会有所降低 , 但是这并不意味着碳水的摄入越低就会越好 。 如果碳水摄入过低 , 你会面临着一系列后果 , 比如:
- 碳水摄入过低会影响你的注意力 , 使大脑反应迟钝
- 碳水摄入过低会使得免疫力下降 , 你会更容易生病 , 当然脱发也是其后果之一
- 碳水摄入过低会影响你的情绪 , 你会感觉不快乐
- 碳水摄入过低会影响到血糖 , 使得血糖不稳定
- 等等
【饮食|控制饮食,不能完全依靠意志力,对抗饥饿感需要从头做起】
2.重视蛋白质的摄入
越是控制饮食之时 , 就越应该重视蛋白质的摄入 , 因为当你能量摄入不足之时 , 蛋白质就会为身体提供能量 , 如果蛋白质摄入不足就会导致肌肉流失 , 而肌肉流失除了会影响到身材之外 , 还会影响到代谢的稳定 , 从而使得减脂困难 。
除此之外 , 蛋白质具有较强的饱腹感 , 可以帮你对抗饥饿感 , 从而降低进食的渴望 , 有研究显示 , 在早餐当中摄入较多的蛋白质可以帮你减轻一天的饥饿感 , 当然更为有效的方式就是把蛋白质分配在一日三餐当中 , 每一餐至少要摄入30克的蛋白质 。
第三:重视运动?
回归热量缺口的话题 , 为了有效减脂 , 建议的热量缺口为300-500大卡 , 如果单纯地依靠饮食 , 你的日常热量摄入就需要比日常能量所需至少要低300大卡才可以 , 此时饥饿感就会更强烈 , 尤其是当你的热量缺口设定为500大卡之时更是如此 。
但是 , 如果你能够坚持运动的话 , 那么 , 情况就会不一样 , 如果你一天能够通过运动增加300大卡的消耗 , 那么 , 在饮食上你可以相对放松 , 你的日常能量摄入只需要比日常能量所需低0-200大卡 。 所以适当地运动可以帮你抵消在饮食上的小放纵 , 而这些小小的放纵会让你更好地坚持下去 。
第四:调整心态 , 不要对自己过于苛刻?
对于减肥而言 , 最难的并不是如何瘦下来 , 而是如何在瘦下来之后保持下去 , 所以你就不能抱着先瘦下来再说的想法去做 , 因为这样你会选择极端的方法 , 你的方法越极端就越难坚持 , 饮食如此 , 运动也是如此 , 所以你要做的就是让你的方法接近你的日常 , 这样你才会坚持得更好 , 说起来 , 如果你能保证1个月瘦1斤 , 一年下来 , 你就能瘦12斤 , 这样与1个月瘦10斤然后再反弹相比 , 1个月瘦1斤的效果要更好 。
所以 , 当你有了减肥的想法之时 , 就需要调整好自己的心态 , 让自己以一个合理的速度慢慢地瘦下来 , 当然 , 1个月瘦1斤只是一个例子 , 合理的减重速度为1个月减掉4斤左右 。 因此 , 当你选择你的饮食方法之时 , 一定不要过于极端 , 越是极端就越难坚持下去 。
总结??
虽然说饮食的良好控制是减肥的前提 , 但是 , 当你对自己的饮食过于苛刻之时 , 你的进食欲望就会更加强烈 , 在这个过程中 , 你不但要忍受着生理上的饥饿感 , 还要忍受着心理上的缺失 , 这两种不良的体验会让你难以坚持你的行为从而导致你放弃行为 。
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