卧推的适宜重量科学锻炼才有效适宜|重量

【导读】卧推的适宜重量是多少?卧推是很多人在健身的时候都会选择的一个项目，而卧推是需要一定的力量的，如果过量的话不仅达不到锻炼的效果，还会造成伤害。那么卧推的适宜重量是多少呢?下面小编就来给大家讲讲卧推的适宜重量是多少，科学锻炼才有效哦!
杠铃卧推合适重量
重量因人而定，每人的身体肌肉承受力都是不同的。以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85% ，这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!

6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间。
13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力!适合新手!对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重!
杠铃卧推动作要点

卧推的适宜重量
【卧推的适宜重量科学锻炼才有效】1、仰卧在平凳上，两脚平放在地板上，两脚分开超过肩宽，膝关节弯曲90度。
2、下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形。
3、臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上。
4、以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。
5、为了增加腹腔和胸部的压力，并在下放杠铃杆的过程中吸气。
6、杠铃杆下放的速度不能太快，保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到乳头的位置，或者是稍低于乳头的位置。
7、在杠铃杆下放的过程中，把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部，并使背部肌肉参与进来用力，帮助你卧推起更大的重量。
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卧推的适宜重量 科学锻炼才有效

卧推的适宜重量科学锻炼才有效