脂肪|肥胖不是因为吃多了？减肥就这 3 条路( 二 ) 碳水化合物|膳食|全谷|减肥

他们说，高热量的美味食物，只能引起短期的食量增加；长期而言，食欲会适应它，而不会一直保持很大的食量。的确，在现代社会中，人们的总体食量比几十年前要少多了。过去用大海碗吃，现在用小碗吃。
反之也有研究发现，不好吃的东西，暂时是不爱吃，但如果只有这个吃，人或实验动物也会适应，甚至吃的总量更多。所以，靠「吃不好吃的东西」「控制饮食热量」来减肥，是一个错误的想法。
他们说，食品上有营养标签标注能量，健康教育人士天天喊着让大家少吃多运动，然而肥胖率并没有因为这些措施而下降。
他们又说，人们每天的食量和活动量并不完全一致，能量平衡差距在300千卡以内时，身体并不会有明显感觉，但是，多数人的体重却能长期保持恒定，这是能量平衡理论所难以解释的。
他们认为，长期吃容易消化的碳水化合物，造成血糖上升过多，引起胰岛素抵抗，才会造成脂肪过多合成。由于血糖波动造成低谷，身体以为处于缺乏能量，减少能量消耗，又会增强食欲，对碳水化合物更加向往。
在吃较多碳水化合物的发展中国家中，在主食变得更加精白、柔软、好消化之后，肥胖率都会有大幅度的上升，给这个理论也提供了证据。
所以，这些专家认为，
如果降低血糖负荷、减少血糖波动的话，就可以降低胰岛素水平，提升 GLP-1和 GIP 两种胃肠激素的比值，促进脂肪分解氧化，食物摄入量也会自动降低到合理水平。此时，对食物本身的热量值就不必那么斤斤计较了。
相关文章的作者表示，这里说碳水食物升血糖造成麻烦，只是提示大家适度控制膳食的血糖负荷，选择低 GI 的食材，适度减少碳水总量，但并不是要像生酮饮食那么极端地排斥所有碳水化合物食物。
我的看法是这样的：肥胖成因本来就是一件复杂的事情，两种理论都有意义，没必要互相排斥，而应当互相补充。
对胰岛素敏感性较好的人群而言，在保证营养全面的基础上，适度少吃 + 多运动就可以获得良好的减肥效果，这已经被无数案例所证实。
但对胰岛素抵抗或有糖尿病倾向的人群而言，降低血糖指数（GI）或降低血糖负荷（GL），会比单纯减少热量摄入起到更好的效果，这个也有不少人体实验证据。
综合两种理论，从逻辑上来说，减肥的吃法只有这么3条路：
第一条路：
大幅度降低碳水化合物的摄入量，改成用蛋白质和脂肪来供能。同时一定要保证热量充足（否则肌肉流失会很严重），还要把本来存在于谷薯类的多种营养素、保健成分、膳食纤维都通过营养补充品来补足。
这就是目前很多人追捧的低碳水化合物减肥和生酮减肥的路子。
这条路仅适合身体底子好、消化能力强、对蛋白质和脂肪处理能力好的人短期用，长期安全性尚未得到验证，因为它对肝肾功能和消化功能的要求高。此外，还需要经济基础雄厚，因为长期实施起来成本也高——每餐拿鱼肉蛋坚果等当饭吃，配合大量有机蔬菜，资源消耗太大，碳排放太高。买各种营养补充品也都是价格不菲的。
部分人难以耐受低碳水化合物膳食，身体处理蛋白质和脂肪的能力差，有肠道功能障碍，有尿酸过高、甲状腺功能紊乱、骨质疏松、肝肾功能低等情况，可能不适合这种方法。
第二条路：
吃够热量，也吃够碳水化合物，按膳食指南的建议，每餐吃适量的鱼肉，加上大量的蔬菜，但主食更多地选择低 GI、慢消化的碳水化合物来源，以便降低餐后的血糖波动。
比如说，在主食中加入1/3到1/2的全谷杂粮，再搭配肉菜一起吃。