青少年如何健康饮食?

【导读】青少年日常饮食应多样化,以提供充足、全面、均衡的营养,保证身体发育所需 。青少年应避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食,少吃零食,养成良好的饮食卫生习惯,那么青少年如何 健康饮食 呢?
青少年是指10~17岁的中、小学生,是儿童发育到成年的过渡时期 。这是发育突飞猛进和性成熟阶段,是一生 体质 、体格、心理和智力发展的关键时刻 。这一时期,青少年的生长速度、学习能力、性成熟程度和劳动效率等均与营养状况关系密切 。
青少年生长发育阶段,也是人体对热能和营养素需求最多的阶段,对热能和营养素不足或缺乏都非常敏感,营养不良可能会推迟生长发育,还会使身体各方面受到严重影响 。反之,如果此阶段营养补充合理和充分,不但会促进正常的生长发育,原有营养不良的儿童也会因此而赶上正常发育的青少年 。


青少年如何健康饮食?
不过, 青春期 少年学习压力大、自主性强,性发育和体态变化都会在心理上和情绪上产生很大的压力 。因此其饮食可能或不能满足营养需要,或者热量摄人过剩而营养相对不足 。尤其是青春期的女孩子,可能会因为身体发育而采取不恰当的减肥方法,致使产生神经性厌食而危害健康 。

青少年的营养问题应该受到关注,并应该注意以下几点:
【青少年如何健康饮食?】(1)饮食多样化
青春期需要高热能及丰富的营养素,因此按照营养学的要求,一日的膳食应该有主食、副食、有荤有素,尽量做到多样化 。
主食组成中,除了米饭之外,要多吃面制品,如面条、包子、 馒头 、饺子和馄饨等,还应该在主食中掺食 玉米 、 小米 、荞麦、甘薯、高粱米等杂粮 。
除主食之外,还要有一定的动物性食品、豆制品和果蔬,其中在所有饮食构成上,绿叶蔬菜应该占一半以上 。
主餐之外,要防止零食过多,并注意适当选择,尽量不要吃熏烤、油炸食品 。同时还要防止因过于注重体型而忌食的倾向 。
(2)安排好一日三餐
与学龄儿童相似,青少年也要安排好一日三餐,是应该符合生理功能和实际需要的 。
早餐 要选择热量高的食物,以足够的热能保证上午的体力活动和脑力活动的需要 。青少年比较理想的早餐应该是一杯 牛奶 ,适量的新鲜水果和蔬菜,100克左右的主食,如面包、馒头、饼干等含碳水化合物较高的食品 。
午餐 要有丰富的蛋白质和脂肪,因为午餐既要补充上午的能量消耗,还要为下午的消耗储存能量 。午餐供热应为全日总热能的35%~40% 。
至于 晚餐 则以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜为宜,不可食用过多的蛋白质和脂肪,以免引起 消化不良 而影响睡眠 。
在考试期间,应该提高膳食质量,多供给优质的蛋白质和类脂,特别是 维生素 A、维生素B1、维生素B2及 维生素c ,以补充高级神经系统紧张活动下的特殊消耗 。
(3)保证鱼、肉、蛋、奶和果蔬的摄入
青春期对蛋白质需求的增加尤为突出,每日达80~90克,其中优质蛋白质应占40%~50%,因此膳食中应该有足够的动物性食物和大豆类食物 。尤其是钙的摄人,根据全国营养调查资料表明,中国人每日摄取钙质量为341—374毫克,食疗,仅为供给标准的38.9%~52.5% 。青少年处于长身体阶段,更应该注重钙的摄取,所以膳食中不可缺少奶和奶制品 。
对女孩子来说,由于社会风气和习俗的影响,可能会过多注意自己的体型而盲目减肥甚至节食 。但女孩子的生长发育同样离不开脂肪的摄人,少女每天能量供给的25%一30%应该来自于脂肪 。因此,女孩子更应该多吃各类新鲜果蔬、坚果和有益身体健康的牛奶、 酸奶 制品 。