背部|瑜伽站立前屈最重要的不是手抓脚，而是转动骨盆！

站立前屈梵文名称Uttanasana，Ut意思是“强烈”、“强大”，tan意思是“伸展”、“延伸”。Uttanasana 是整个背部的伸展，这是一个瑜伽术语，涵盖从脚底到腿后部的区域；横跨下、中、上背部；脖子；和前额，最后在眉毛之间结束。

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当您在 Uttanasana 中向前折叠时，您会拉伸整个肌肉和结缔组织鞘。为了促进良好的伸展并避免拉扯紧绷的腘绳肌，你需了解如何进入该姿势。建议不要仅仅是伸手去碰脚趾，而是通过将注意力转移到前弯的支点：骨盆，来为站立前屈热身。

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体式益处：伸展腘绳肌和背部，缓解焦虑和头痛，改善消化。禁忌症：下背部受伤，腿筋撕裂，坐骨神经痛，青光眼、视网膜脱离者需谨慎练习。

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前屈和折叠首先让我们在猫/牛式中探索骨盆的倾斜和收起运动。来到四足跪姿势。吸气时，抬起坐骨，在脊柱下部形成一个漂亮的后弯弧度（牛式）。这就是骨盆倾斜的感觉。呼气时，通过放下并收起尾骨并将腹部向脊柱拉动以环绕您的下背部（猫式）。这就是收起的骨盆的感觉。

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重复这个热身几次，只关注骨盆，然后练习猫/牛式。吸气，倾斜骨盆，然后让这个动作通过脊椎产生涟漪，向上看时让胸部打开。呼气时，收起骨盆并收紧腹部。

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重复 8到10 次，随着呼吸移动。找到转动骨盆的感觉，尽量让你的动作和呼吸一样长。

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在脊柱中找到延展下一个热身是下犬式。在进入站立前屈之前练习下犬式的骨盆倾斜动作是很有用的，因为下犬式不需要你的腘绳肌延伸得那么长。

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四足跪姿准备，吸气，抬起你的骨盆，保持在那儿。下一次呼气时，坐骨朝上，同时将双手压入地面并将臀部抬高，来到下犬式。在下犬式中，吸气并尽可能高地抬起脚后跟。呼气并稍微弯曲膝盖，轻轻地将肩膀和胸部向后压向双腿。

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还记得牛式中骨盆倾斜的感觉吗？尝试通过大腿向后，耻骨向上来重新创建该位置。这将有助于增加脊柱的长度，并在肋骨和臀部之间留出空间。吸气并伸直双腿，尽量保持臀部抬高。呼气时，将脚后跟向地面放低。重复五次，然后来到婴儿式休息。

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现在，您已经做了大量工作来发现骨盆如何自然移动以及如何增加其运动范围。这与站立前屈和伸展背部有什么关系？因为前弯姿势是由转动骨盆产生的。

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接下来可以先练习修改版本。山式站立。在每只脚的外侧放一个瑜伽砖。将手掌平放在大腿根部。呼气，开始转动骨盆。这个动作与你在牛式和下犬式中所做的相同，开始放松脊柱，形成向前折叠的动作。