睡觉还能降血糖？是真的，记住这3组数字，你也能睡出好血糖！睡眠|失眠|老年糖尿病

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俗话说， “药补不如食补，食补不如觉补” 。

睡好了，也能帮你控制血糖！

糖友的睡眠和血糖，是相辅相成的。

睡不着、做恶梦、早醒、睡睡醒醒、打呼噜等可能会降低胰岛素敏感性、抑制胰岛素分泌、增加饥饿感等，从而升高血糖。

那么，什么样的睡眠才能帮助控制血糖呢？

记住这3组数字，你也能睡出好血糖

1.夜间睡眠时长不宜过短，也不能过长：

睡眠时间过短（指每晚小于6小时），会抑制胰岛素的分泌，引发空腹血糖的升高。

而睡眠时间过长（指每晚大于9小时），可能会使得胰岛功能减弱，导致机体调节血糖的能力降低，也容易引发血糖的升高[1
。

建议糖友：夜间睡眠时长维持在7~8小时[2
。

2.夜间入睡时间不超过晚23点：

在晚上23:00点之前，身体开始大量释放褪黑色素（一种调节睡眠和觉醒，有助于改善睡眠质量的激素），这是进入深度睡眠的关键时期。

长期保持在这个时间之前入睡，不仅能促进身体大量释放褪黑色素，还能起到镇静、安神的作用。

这样能有效预防失眠、多梦等问题，并充分缓解疲劳，让你每天充满活力。

建议糖友：

22:30左右上床，可以开始酝酿睡眠；

不要玩电子产品，不要过于兴奋；

睡前不要饮用大量液体。

3.午睡时长不要超过1小时：

中国人有午睡的习惯，但不要睡太久。

午睡10~30分钟左右，就能起到休息的作用。

而超过1小时的午睡，会扰乱生物钟，使夜间难以入睡或出现早醒的情况。

建议糖友：午餐后，不要立刻午睡，散散食再睡，以下几种方式可以参考

轻松散步20分钟左右，可促进肠胃蠕动，有助于食物消化。
揉压中脘穴（仰卧位，在上腹部前正中线上，肚脐上4寸），可以健脾消胀，和胃理气。
用手掌顺时针方向在腹部进行摩腹，有助于调和胃气，通调腑气。

睡不着怎么办？

有研究显示，糖友中睡眠差的人占52.0%～77.4% ，大大高于非糖友人群的34.1%[3
。

如果实在睡不着，可以尝试以下5种方法：

1. 不要强迫自己入睡，可以尝试做一些轻松的事情，例如听音乐、读读书等，让自己放松心情。

2. 可以尝试一些助眠的方法，例如泡热水澡、做些放松的瑜伽动作等。

3. 保持规律的作息时间，尽量在每天相同的时间入睡和起床，帮助调整生物钟。

4. 营造一个舒适的睡眠环境，例如保持室内黑暗、安静等。

5. 如果以上方法都无效，可以咨询医生或心理医生，寻求专业的帮助和建议。

最重要的是，不要过于焦虑和紧张，顺其自然，睡不着就眯着。

「平时熬夜，周末补觉」行吗？

还真不行！

2019年一项发表在《细胞》子刊的研究结果表明：周末补觉不仅不能阻止与相关的胰岛素敏感性降低，还会破坏昼夜节律，使血糖控制不良[4