鸽子式|产后妈妈骨盆底肌和腹部松弛怎么办？瑜伽《鸽子式》帮你改善体态

【 鸽子式|产后妈妈骨盆底肌和腹部松弛怎么办？瑜伽《鸽子式》帮你改善体态】产后妈妈们生完孩子之后是一个很大的问题。就是骨盆底肌和腹部都会面临着一个下垂甚至有松弛的现象。那么生活中怎样来修复？减肥也好，瘦身也好都可以。

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今天我们接下来的第一个动作是我们的一个瘦身塑形瑜伽中常见的一个体式《鸽子式》，它主要就是拉伸我们的臀部和大腿后侧的肌肉，如果拉得更深的时候可以拉到我们的大腿内侧。长期特别是很久没有训练过的人，他的臀部会属于僵紧的状态。所以我们第一个动作永远是先拉伸。那接下来有请我们的助教老师，然后我会带着她一起来示范给大家。

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首先以跪姿的状态放松，调整好我们的身体状态，在这里调整呼吸，然后双手慢慢地沉入垫面之上，在做好四足支撑之后，在脚尖垫平，把我们的身体沉于垫面上，来到下面的状态，在这里调整，调整好之后，我们的右脚先开始膝盖向前屈放到两手之间。

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鸽子是这个时候一定要注意的，就是我们的后腿的时候一定是向后去延展，推迟于我们的身体，然后很多人不会去注意是我们的盆骨。有的人因为他的胯骨原因是侧倾的状态，所以他下去的时候他有可能是这种状态。好，我们靠我们的身体慢慢调整，我们的盆骨好，整个身体和面部朝向于正前方，调整好之后双手慢慢地向前，手肘折曲，双手同时手肘折曲，整个脊柱向前去延，眼睛看地面好。慢慢尝试的时候，双手向前去爬，可以把我们的头部放松于地面，在这里调整重力，慢慢的向后推向整个脊柱去延长向后去感受。

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这个时候去感受我们右侧的大腿的后侧跟臀大肌上方的位置，再向上推的感觉好。在这里调整好之后，双手再慢慢退回到我们的膝盖两侧，轻轻地推起身体好，这个时候我们的脚尖再一次垫底，在这里推离开地面，在腿部后侧的力量向后推，手臂的力量向后推，这个时候两边的力同时推向于我们的臀部。好，这个时候完全可以去感受我们的臀部后侧的位置，也是整个臀大肌，它相互的力量同时都在向中间推的时候，注意力在这里集中一下，调整好之后再一次撑起我们的身体，回到我们的下去。

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好在这里再一次调整好，再把我的身体放松一次，之后我们的左腿再一次膝盖来到两手之间，同样地把我们的宽度调整，调整好之后脚背向后去延展，放松好。我们的调整好之后，双手再慢慢手肘折曲，折曲一次之后，双手再慢慢向前去延展，头部、颈部慢慢放松在垫面之上，脊柱同时两端都去延长，头顶的位置向前去拉，尾椎的位置向后去拉。保持我们的盆骨向下延展，保持在这里调整。

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正常调整到我们3~5个呼吸，呼吸之后，我们的双手再一次撑起身体，向后推好，这个时候脚尖再一次点地，膝盖离地，两侧的力同时去推向我们的身体。盆骨这个时候一定要注意不能歪，对，如果盆骨一歪，我们受力的时候，我们的卡腰的位置就会往下塌呀，啊，保持两侧都是推逆，推逆在这里停留三个呼吸，然后再一次双手撑地来到下犬。嗯，好在下犬的位置，再一次调整好身体状态之后膝盖慢慢落地，在这里调整，大概放松一下。这就是我们第一个提示，这个时候今天的动作就交在这里，大家学会了吗？