运动|30岁小伙患高血压，每天坚持运动，为何降压无效？医生说出大实话( 二 ) 医生|高血压|跑步

发现在低强度运动期间标记物没有变化。只有在中等和高强度下，标记才会受到变化。即运动强度是关键，要想通过运动给自己带来好的改变，就必须达到一定强度的水平。

那么如何才能知道自己的运动是否达到了有效的强度了呢？老王今天来讲2种简单有效的自我判断运动效果的方法。

一、谈话测试
这是最简单的一种方法，比较适中的运动强度应该是：边跑还能边和旁边的人聊天，但不能唱歌。
如果已经无法流畅地和别人说话，那么就是运动强度较大的时候，这个时候就需要适当降低配速，否则你跑不了多久就会撑不住。

如果能边跑边唱歌，那就说明运动强度太低了，需要增加配速。比如你走路散步的时候，肯定能流畅地唱歌，这就是一种低强度的运动状态。锻炼效果就会比较差。

所以记住：跑步时，能说话，但不能唱歌，这样才是合适的运动强度。
二、心率
我们的最大心率可以通过下面公式进行大致的估算：

最大心率=220-年龄
可能会有人说这个公式不够精确，但老王认为，一般我们业余爱好者用用作为参考是可以的，没啥问题。
运动强度和最大心率的对应关系如下：

中低强度的运动就是上面表中对应的——最大心率值的60%-80%的运动强度。
测量即时心率准确点可以用有光电心率感应功能的运动手表或手环，这种装备内置了光电感应计在手表和手环背面，会发出绿光来随时通过扫描手腕部皮肤下的血管来测量即时心率，我们普通跑者用用足够了。
准确点也可以用心率带，就是绑在胸口的一个带子，上面有感应器，可以蓝牙连接接收装置，读取心率。但老王认为如果不是超级跑步发烧友，就没啥必要了，因为这东西说实话绑着不舒服，也不好看，男生绑在胸口，外面穿个T恤，从后面看背影，会引起误会。

现在的光电心率运动手表或手环的精度我们普通跑者用用足够了。

压着心率跑也是比较安全的一种跑法。比如MAF180跑法，就是按照（180-年龄）的目标心率进行跑步，心率超过（180-年龄）就适当降低配速，远离目标心率了就加快一点。这样跑会很舒服，也容易控制强度。
日常生活中，我们还要调整一些生活习惯，对调节血压有好处：
1、优质睡眠质量有助于维持各器官的正常功能，保证体内血压的稳定，促进血管的健康。

2、按时测量血压，如果出现过度波动，请尽快就医。
3、如果血药已经很高了，那么单纯的运动就可能没有这么好的降压效果了，这个时候就应该遵医嘱按时服用降压药。这将有助于控制血压水平并有益于您的健康。